Por PK Newby
Sinópsis
Food and Nutrition (2018) analiza la ciencia detrás de lo que comemos. Basado solo en los mejores y más completos estudios, corta el ruido y las modas para revelar lo que realmente sabemos sobre la alimentación saludable.
¿Qué vas a aprender?
Elimina los mitos comunes sobre la nutrición y aprende las verdaderas claves para una alimentación saludable y sostenible.
La comida siempre ha sido un tema candente. Pero, en los últimos años, los debates en torno a él han alcanzado un punto álgido. Por supuesto, existe un desacuerdo continuo sobre qué tipo de dieta es más saludable o más efectiva para perder peso. Pero ahora se ha agregado algo más a la mezcla: la gente está observando más de cerca de dónde provienen sus alimentos y cómo se producen.
No hay duda de que la industria alimentaria ha contribuido a las emisiones de gases de efecto invernadero y al cambio climático. Esto hace que muchos de nosotros estemos ansiosos por elegir alimentos más sostenibles.
La mayoría de las personas ya comprenden cómo los mejores hábitos alimenticios pueden traducirse en una vida más saludable. Pero ahora también queremos impulsar la salud del planeta. Este resumen te ayudará a apuntar en la dirección correcta.
La elección de alimentos correctos te afecta tanto a ti como al planeta.
¿Es lo que comes realmente tan importante? La respuesta es, por supuesto que sí. Esa es la parte fácil. Explicar por qué, por otro lado, es mucho más difícil. Las conversaciones sobre alimentación saludable pueden volverse confusas y personales rápidamente.
Pero es posible cortar el ruido.
En primer lugar, lo que eliges comer tiene un impacto directo en tu salud. Los bioquímicos y los científicos de la nutrición están de acuerdo en que hasta el 80 por ciento de las enfermedades crónicas se pueden prevenir a través de estilos de vida saludables. Obviamente, tu dieta juega un papel importante en esto.
Pero hay más. Lo que compras en el supermercado también impacta directamente en el planeta. Actualmente, la forma en que producimos los alimentos es muy dañina para nuestra tierra, mar y aire. La industria alimentaria genera una gran cantidad de gases de efecto invernadero, como el dióxido de carbono y el óxido nitroso, que contribuyen directamente al cambio climático.
Ahora estamos produciendo más alimentos que nunca y estamos ayudando en la batalla mundial contra el hambre. Durante los últimos 23 años, la tasa de hambre en los países en desarrollo se ha reducido en más del 10 por ciento.
Pero también estamos desperdiciando comida a una escala épica. Cada año, se desechan alrededor de 1,300 millones de toneladas de alimentos perfectamente comestibles. Y no se trata solo de verduras y carne. También es una gran pérdida de dinero, recursos y energía.
Entonces, ¿qué significa todo esto? Bueno, por un lado, deberíamos ser más conscientes de lo que comemos. Y dos, debemos ser más conscientes de la cantidad de alimentos que necesitamos, de dónde vienen y cómo se producen. Cada vez que compramos alimentos, tomamos decisiones, y ya sea que estemos pensando conscientemente en ellas o no, estas decisiones reflejan nuestros valores personales sobre el mundo en el que queremos vivir.
En teoría, sabemos cómo producir suficientes alimentos para alimentar a todos en el planeta. También contamos con la tecnología para construir sistemas alimentarios sostenibles y ecológicos. entonces que estamos esperando ' Ahora es el momento perfecto para reconsiderar el tipo de sistemas alimentarios que apoyamos con nuestras elecciones alimentarias actuales.
Las prácticas agrícolas modernas son eficientes, pero no son buenas para el planeta.
No hay duda al respecto: la producción de alimentos se ha vuelto mucho más eficiente.
En la década de 1970, el uso de operaciones concentradas de alimentación animal, o CAFO, se generalizó en la industria cárnica. Ahora se necesita mucha menos comida, agua y tierra para producir carne, leche y huevos. De hecho, la huella de carbono de la producción de carne de res ha disminuido en un 16 por ciento desde el aumento de las CAFO.
Pero estos números no cuentan la historia completa.
Para que las CAFO alcancen estos números, los agricultores deben usar productos químicos, hormonas y antibióticos. El objetivo es hacer que los animales crezcan más rápido y mantener a raya las infecciones. Pero estos productos químicos a menudo terminan en nuestras mesas. También pueden filtrarse en nuestra agua potable. En última instancia, los seres humanos consumimos indirectamente antibióticos destinados a los animales de granja.
Los Centros Estadounidenses para el Control y la Prevención de Enfermedades han determinado que el uso de antibióticos en la industria alimentaria está directamente relacionado con la creciente tasa de resistencia a los antibióticos en los seres humanos. Pero el daño causado por las CAFO también puede ser mucho más explícito: solo en 2015, hubo casi cinco mil muertes entre agricultores, ganaderos y administradores agrícolas estadounidenses. El único trabajo que cobr más vidas fue conducir profesionalmente.
Junto con maquinaria peligrosa y condiciones de trabajo a menudo inseguras, los trabajadores deben lidiar con una terrible contaminación del aire. Si alguna vez has estado cerca de un complejo agrícola industrial, sabrás que el hedor es insoportable. Es creado por una mezcla de gases, algunos producidos por el ganado y otros que aparecen como subproductos de otros procesos especializados. Estos gases incluyen metano, amoníaco, sulfuro de hidrógeno, óxido nitroso y muchos más.
Respirar de forma rutinaria puede provocar asma y bronquitis crónica, entre otras enfermedades respiratorias. Y cuando estas sustancias ingresan a la atmósfera, también contribuyen al cambio climático.
Cada vez está más claro que las CAFO conllevan problemas de salud y la industria de la carne de res de EE. UU. ha respondido. Las personas que dirigen granjas industriales están en el proceso de, como dicen, "reevaluar sus operaciones". Por su parte, la Unión Europea ha prohibido el uso de hormonas en el ganado.
Dados los problemas detrás de las CAFO, es posible que te preguntes por qué le damos tanta importancia a la carne, los lácteos y los huevos. ¿Cuál es su valor nutricional de todos modos? Echemos un vistazo a continuación.
La carne tiene valor nutricional, pero existen peligros al comer demasiadas carnes rojas y procesadas.
La mayoría de las personas en todo el mundo reciben sus nutrientes vitales de la carne. Más específicamente, el cerdo es la carne más consumida en el mundo. Representa el 36 por ciento del consumo mundial de carne. Las aves de corral se ubican en segundo lugar, con cerca del 35 por ciento, y la carne de res con el 22 por ciento.
Sorprendentemente, en 2018, el mundo produjo un récord de más de 200 libras de carne roja y aves por persona. El volumen de pollo producido a nivel mundial se ha quintuplicado desde 1970. Claramente, estamos comiendo mucha carne. Pero puede que eso no sea bueno para nuestra salud ni para el planeta.
La carne nos proporciona nutrientes esenciales como zinc, varias formas de vitamina B, riboflavina, hierro y, por supuesto, proteínas. En cuanto a las calorías, la carne de cerdo tiene 310 calorías para una porción estándar de tres onzas. Le sigue la carne de res con 245 calorías, el cordero con 235, la cabra con 122 y el pollo con 120 calorías.
Entonces, ¿la carne forma parte de una dieta saludable? Bueno, depende del tipo de carne que consumas y de la cantidad que termine en tu plato. Un exceso de carne roja, que incluye carne de res, cerdo, ternera, cabra y cordero, puede ser un problema. Lo mismo ocurre con las carnes procesadas como el tocino ahumado o el salami.
Las carnes procesadas generalmente contienen mucha sal, azúcares y conservantes. Y se ha demostrado que los productos cárnicos ahumados, así como la carne asada a la parrilla a fuego alto, contienen sustancias cancerígenas.
Pero aunque la carne procesada no es el alimento más saludable, es un elemento popular de muchas dietas occidentales. Y esto significa que se ha investigado mucho. En 2014, expertos de todo el mundo revisaron más de 800 estudios y confirmaron que existe un vínculo entre comer carne procesada y tener un mayor riesgo de cáncer.
Su análisis encontró que comer tan solo 50 g de carne procesada todos los días aumentaba el riesgo de cáncer colorrectal en un 18 por ciento. En cuanto a la carne roja, los expertos coincidieron en que una ingesta diaria de 100 g aumentaba el riesgo de cáncer colorrectal en un 17 por ciento.
Los científicos también están estudiando métodos de cocción. Y también hay algunos investigadores que están buscando correlaciones entre la carne roja y el cáncer de estómago o de próstata.
Esa investigación está en curso, pero es seguro decir que muchas dietas occidentales incluyen demasiada carne roja. Al reducirla un poco, puedes asegurarte de que los riesgos no superen el beneficio nutricional de la carne.
Existe un espectro de alimentos procesados, e incluye elementos tanto saludables como no saludables.
La tecnología ha cambiado el mundo más allá del reconocimiento. Y una de las muchas áreas que ha transformado es la industria alimentaria. La refrigeración permite enviar alimentos más lejos que nunca. Y los avances en el empaque y envasado significan que los alimentos ahora se pueden conservar en grandes cantidades.
Los nuevos aditivos químicos evitan que los alimentos se echen a perder y les dan una vida útil mucho más larga. Pero, ¿qué queremos decir realmente cuando decimos "alimentos procesados"? Técnicamente, este término podría describir cualquier cosa, desde queso hasta Cheetos. Así que aclaremos un poco las cosas.
Casi todo lo que comemos en estos días se procesa de alguna manera. Por eso es útil pensar en la mayoría de los alimentos como existentes en un espectro. Por un lado, tenemos "mínimamente procesado" y, por el otro, está "ultraprocesado".
Los alimentos mínimamente procesados pasan por etapas como lavarse, pelarse o deshidratarse. Los ejemplos incluyen frutas enlatadas o frijoles secos. Y los alimentos ultraprocesados son cosas como pan envasado, bocadillos azucarados, cereales para el desayuno, papas fritas y pizzas congeladas.
En términos generales, los alimentos mínimamente procesados son los más saludables, pero, por supuesto, nada es en blanco y negro. Los alimentos procesados como el pescado enlatado y las frutas y verduras congeladas pueden tener un alto valor nutricional. De hecho, los productos congelados instantáneamente se procesan a menudo en su máxima frescura y pueden contener muchas vitaminas y nutrientes.
Contrariamente a la intuición, la fruta congelada puede ser incluso mejor para ti que los productos "frescos" que han viajado por la mitad del mundo antes de llegar a tu supermercado local.
El argumento en contra de los alimentos ultraprocesados es mucho más claro. Es malo para ti y para el planeta. Estos tipos de alimentos no solo contienen mucha azúcar y sal, sino que también se producen y envasan de manera que contaminan el medio ambiente. Dada la cantidad de procesamiento y empaque involucrado, los alimentos ultraprocesados se consideran "intensivos en recursos". Estos son los tipos de alimentos que contribuyen negativamente al cambio climático.
Lamentablemente, en muchos países, las personas obtienen muchas de sus calorías de los alimentos que entran en esta categoría. Los alimentos ultraprocesados son extremadamente populares en Brasil, Canadá, Australia, Suecia, Noruega y Estados Unidos. Un estudio mostró que los estadounidenses reciben casi el 60 por ciento de su energía de los alimentos ultraprocesados.
Si decides comprar alimentos preenvasados, siempre es bueno revisar la etiqueta para conocer el valor nutricional. Pero, como veremos en el a continuación, el empaque también puede ser engañoso.
Las etiquetas de los alimentos a veces son confusas o sin sentido, pero aún pueden ayudarte a tomar mejores decisiones.
Las etiquetas de los alimentos pueden resultar muy confusas. Palabras como “convencional”, “orgánico” y “natural” se usan mucho, pero ¿qué significan realmente? ¿Y cuál es la diferencia entre los huevos de gallinas de "fábrica" y los de gallinas de pastoreo?
¡Profundicemos en algunos conceptos erróneos comunes!
Comencemos con la palabra "orgánico". Los puntos más finos de lo que significa pueden diferir de una región a otra, pero esencialmente, orgánico se refiere a prácticas agrícolas. Por ejemplo, en Estados Unidos, la agricultura orgánica no permite el uso de ingeniería genética o pesticidas sintéticos. Eso no significa que los agricultores se mantengan alejados de todos los pesticidas; todavía pueden utilizar sustancias de origen natural como la rotenona .
Pero cuidado; natural no siempre significa saludable. Los estudios demuestran que la exposición a la rotenona puede aumentar tu riesgo de padecer la enfermedad de Parkinson. Por lo tanto, incluso si tus productos son orgánicos, es una buena idea lavarlos bien antes de comerlos.
Eso nos lleva a la palabra "natural", otra etiqueta engañosa. En última instancia, no es más que un truco de marketing: una forma de hacer que un alimento suene más saludable que otro. Muchas barras de granola, por ejemplo, están etiquetadas como "naturales". Pero es probable que aún estén llenas de azúcar agregada.
Y ahora, la parte más confusa: huevos. Tienes huevos de pastizales, orgánicos certificados, criados en libertad, sin jaulas, ¡y la lista continúa! Pero, ¿cuál es la diferencia entre todos estos? Bueno, a diferencia de otras etiquetas, estos términos significan algo.
Para un productor de huevos comercial promedio, se pueden mantener entre cuatro y doce aves en una sola jaula. En promedio, solo tienen 67 pulgadas cuadradas para moverse.
La etiqueta "libre de jaulas" indica que las aves viven en almacenes confinados en lugar de jaulas. Pero cada una todavía tiene solo un pie cuadrado de espacio. Las condiciones siguen siendo malas para las aves y los criadores de pollos tienen que lidiar con aire altamente contaminado.
Deambular libremente significa que las aves pasan algún tiempo al aire libre, aunque la cantidad y el significado de la palabra pueden variar. Puede ser solo una pequeña escotilla que conduce a un pequeño cuadrado de cemento al aire libre que las aves ni siquiera pueden usar.
Los huevos orgánicos certificados deben ser de campo libre y cumplir con los estándares de la certificación orgánica de la región, aunque las prácticas reales detrás de los huevos pueden variar.
Libre pastoreo, por otro lado, es más específico. Significa que los pájaros pasan sus días al aire libre y sus noches en un establo. Sus dietas a menudo incluyen ingredientes naturales como pasto y gusanos. Este es ampliamente visto como uno de los métodos de producción más humanos.
Todavía existen conceptos erróneos sobre el colesterol dietético y los OMG.
Puede que lo recuerdes o no, pero hubo un momento en que los huevos estaban teniendo mala reputación en la prensa. ¿La razón? Colesterol. En 1968, la American Heart Association recomendó que las personas no consumieran más de 300 mg de colesterol en la dieta por día. También sugirió limitar la ingesta de huevos a no más de tres por semana.
Todo esto se debe a la creencia de que el colesterol que comemos está directamente relacionado con el "colesterol malo". Los científicos se refieren a esta sustancia como lipoproteína de baja densidad, o colesterol LDL, que está relacionado con enfermedades cardíacas. Pero a medida que avanzaba la ciencia de la bioquímica y la nutrición, quedó claro que el colesterol de los huevos tiene poco que ver con el LDL.
Es cierto que los huevos tienen un alto contenido de colesterol. Cada huevo contiene alrededor de 185 mg de la sustancia. Pero dos estudios, uno en 1999 y el otro en 2013, no encontraron conexión entre el consumo de huevos y la enfermedad coronaria. Tampoco hubo relación entre comer huevos y tener niveles altos de LDL.
Todavía existe cierta incertidumbre sobre si los huevos aumentan la probabilidad de que algunas personas desarrollen enfermedades cardíacas, en particular, las que viven con diabetes tipo 2. Pero al menos se soluciona el problema del colesterol en los huevos; las Guías Alimentarias para los Estadounidenses ya no lo consideran un riesgo.
Sin embargo, los debates sobre la comida no se detienen en el colesterol. Todavía hay una acalorada discusión sobre los OMG u organismos modificados genéticamente. En los EE. UU., estos cultivos se han utilizado desde la década de 1990. Los desacuerdos sobre ellos son solo otro ejemplo de una etiqueta incomprendida.
Hay varias formas en las que podemos cambiar la composición genética de una planta para mejorar o eliminar algunos de sus rasgos. Numerosas pruebas han demostrado que este tipo de ingeniería genética es perfectamente segura. De hecho, un metaanálisis de más de 1,500 estudios mostró que los cultivos transgénicos no conllevan peligros significativos para la salud o el medio ambiente.
La evidencia sugiere que incluso pueden ser beneficiosos. Los cultivos modificados genéticamente usan menos agua, generan una menor huella de carbono y requieren menos pesticidas. De hecho, un estudio de 2014 reveló que los cultivos transgénicos dieron como resultado un rendimiento de cultivo un 22 por ciento más alto, necesitaron un 37 por ciento menos de pesticidas y ofrecieron a los agricultores casi un 70 por ciento más de ganancias.
Si todo esto suena un poco confuso, no te preocupes. La ciencia de la alimentación y la nutrición nunca es en blanco y negro. A continuación, exploraremos otro error común.
No toda la grasa es mala para ti y las bacterias buenas pueden crear un microbioma saludable en tu intestino.
Los hábitos nutricionales estadounidenses tienen un historial de ser anti-grasas. Pero eso es demasiado simplista. Así como hay colesterol "bueno" y "malo", también hay grasas buenas y malas. Las bacterias también pueden ser buenas y malas. Esto puede parecer confuso, así que intentemos resolver algunas de estas cosas.
Hay dos tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas. Las grasas insaturadas se pueden dividir en subtipos, que incluyen grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. Este último es quizás el más fácil de reconocer. Estas grasas se convierten en líquidos a temperatura ambiente; un ejemplo es el aceite de oliva.
Las grasas insaturadas son mejores para tu corazón. De hecho, pueden contener algunos ingredientes muy saludables, como vitamina E, o ácidos grasos como omega-3 y omega-6. Estas sustancias son difíciles de encontrar en otros lugares. Las grasas poliinsaturadas pueden ayudar con el control del azúcar en sangre y la resistencia a la insulina. Esta es una gran noticia para las personas que tienen diabetes tipo 2.
Ahora, hablemos de bacterias. Es posible que hayas escuchado la expresión "microbioma intestinal". Un enorme 90 por ciento de las bacterias que viven dentro de tu cuerpo se pueden encontrar en el intestino. Allí están haciendo un trabajo esencial; sin ellas, no habría metabolismo tal como lo conocemos. Algunos estudios incluso sugieren que puedes controlar tu microbioma; por ejemplo, puedes mejorarlo comiendo una variedad de alimentos de temporada durante todo el año.
Dos categorías de alimentos ayudan a tu microbioma: alimentos probióticos y prebióticos. El yogur y otros alimentos fermentados, como el kimchi, contienen probióticos, microorganismos vivos dentro del propio alimento. Los prebióticos no portan microorganismos vivos. En cambio, están llenos de cosas como fibra y almidones refinados, que son enormemente beneficiosos para las bacterias intestinales.
En 2014, los científicos analizaron 43 estudios de probióticos. Encontraron una reducción del 21 por ciento en los síntomas del síndrome del intestino irritable, como hinchazón y dolor abdominal, cuando las personas consumían alimentos fermentados como el yogur. En algunos casos, incluso se ha demostrado que el yogur ayuda a controlar la diarrea.
Entonces, ¿las bacterias y las grasas son universalmente malas para la salud? Bueno, a estas alturas hemos aprendido que la respuesta está lejos de ser un simple "sí".
Al elegir una dieta para bajar de peso, considera científicamente las calorías involucradas.
Las dietas siempre están pasando de moda. Quizás tú también te has subido al tren de algunas a lo largo de los años. Pero la verdad es que nunca hay una talla única.
En su mayor parte, las dietas tienen que ver con cambiar la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que consumes. Algunas dietas son bajas en grasas, mientras que otras dan prioridad a los alimentos ricos en proteínas o bajos en carbohidratos.
Una de las dietas más populares en los últimos años ha sido la dieta cetogénica. Se centra en una baja ingesta de carbohidratos y básicamente hace que el cuerpo queme grasas en lugar de carbohidratos. Esta dieta puede promover la pérdida de peso, pero también exige elecciones de estilo de vida potencialmente difíciles, como dejar el pan.
Las dietas solo funcionan si las respetas. Y cuanto más exigente sea una dieta, es menos probable que la sigas al pie de la letra. También hay otro problema: muchas dietas no toman en consideración el panorama más amplio. Lo que deberíamos preguntarnos es, ¿qué es realmente crucial para la salud en general?
El campo de la nutrición se ha centrado durante mucho tiempo en las minucias. Puede ser difícil seguir todos los consejos que existen. Y las dietas hacen que las cosas sean aún más confusas porque parten de un punto de vista reduccionista. Come esto, dicen, y no comas aquello.
Pero hay algo que ignoran por completo, que es la importante interacción entre los diferentes alimentos y nutrientes. En última instancia, cuando se trata de nutrición, el viejo adagio es cierto: el total es mayor que la suma de sus partes.
Una cosa que muchas dietas tienen en común es contar las calorías. Y, en general, si te preocupa la pérdida de peso, siempre puedes recurrir a una regla probada en el tiempo: debes quemar más calorías de las que consumes. Por supuesto, también son importantes otros factores, como tener un buen grupo de apoyo. Pero, en última instancia, se trata de la aritmética de la ingesta de calorías.
Al final, cada uno de nosotros tiene diferentes cuerpos y diferentes microbiomas, por lo que la forma en que respondemos a las diferentes dietas variará. Afortunadamente, sabemos los nutrientes que necesitamos y cómo obtenerlos de manera respetuosa con el medio ambiente.
Resumen final
El mensaje clave en este libro:
Existen muchas opciones dietéticas, y tratar de elegir alimentos que sean saludables tanto para ti como para el planeta puede resultar abrumador. Pero existen algunas reglas básicas: los alimentos ultraprocesados y las operaciones de alimentación animal concentrada pueden contribuir significativamente a las emisiones de carbono nocivas y al cambio climático. Al prestar atención a las etiquetas, puedes vigilar mejor el valor nutricional, así como apoyar las prácticas agrícolas humanas. Finalmente, puedes buscar alimentos probióticos y prebióticos para apoyar un sistema digestivo saludable.
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Sobre el autor
PK Newby se describe a sí misma como un "académico en recuperación". Tiene un doctorado de Harvard, un par de maestrías de Columbia y ha trabajado en la facultad tanto de Harvard como de la Universidad de Boston. Desde 2012 ha sido escritora y emprendedora enfocada en desacreditar la ciencia basura y ayudar a las personas a tomar mejores decisiones sobre lo que comen. Sus otros libros incluyen Superfoods (2016) y Foods for Health (2014).