Por Drew Ramsey
¿Prefieres los podcasts? Escucha este libro.
Sinopsis
Eat to Beat Depression and Anxiety (2021) es una mirada innovadora sobre cómo la nutrición puede influir en la salud mental. Basado en la información científica más reciente, brinda información sobre la conexión entre la mente y el intestino, la inflamación y el mantenimiento de tu microbioma saludable.
¿Qué vas a aprender?
Vence la tristeza cambiando tu dieta.
En estos días, no hace falta ser un experto para darse cuenta de que se avecina una crisis de salud mental. La mayoría de las personas están sobrecargadas de trabajo y estresadas, e incluso antes de la pandemia mundial, la depresión, la ansiedad, el abuso de sustancias y el suicidio estaban en aumento.
Afortunadamente, uno de los lugares más fáciles de encontrar consuelo es en la mesa del comedor. Al igual que la salud física, tu salud mental depende de obtener los nutrientes adecuados y, últimamente, innumerables estudios han demostrado un vínculo directo entre la dieta y el bienestar mental.
Desafortunadamente, encontrar los alimentos adecuados para ti puede ser un viaje confuso de selección de las últimas dietas de moda y superalimentos recomendados. Este libro tiene como objetivo cortar la charla y mostrar cómo puedes hacer pequeños cambios en tu dieta para apoyar tu salud mental.
La comida puede ayudarte a sobrellevar la depresión y la ansiedad.
Durante mucho tiempo se pensó que el cerebro dejaba de crecer una vez que llegaba a la edad adulta. Sin embargo, investigaciones científicas recientes han demostrado que la neuroplasticidad de tu cerebro, es decir, tu capacidad para establecer nuevas conexiones, puede seguir aumentando a lo largo de tu vida. Según el campo emergente de la psiquiatría nutricional, una dieta saludable es una forma fácil de promover la neuroplasticidad y, a su vez, aliviar los problemas de salud mental.
Durante la última década, se ha reconocido ampliamente que la comida es medicina. Y debido a que el cerebro consume el 20% de tu ingesta calórica diaria, es lógico que los minerales, vitaminas, grasas y proteínas que ingieras afecten su funcionamiento. Comer es la forma más básica en la que puedes cuidar tu cuerpo todos los días, por lo que tiene sentido que cuides tu salud mental de la misma manera.
Es importante tener claro qué son exactamente la depresión y la ansiedad. Según el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, la depresión se caracteriza típicamente por un estado de ánimo bajo, falta de energía y dificultad para concentrarte. A su vez, la ansiedad se manifiesta como una preocupación extrema, junto con la irritabilidad y la interrupción del sueño.
Existen medicamentos para tratar estos síntomas. Pero un estudio del Instituto Nacional de Salud Mental encontró que dos tercios de los participantes no sintieron alivio con los antidepresivos. Se han observado resultados similares con los medicamentos contra la ansiedad. Por lo tanto, para vencer realmente la depresión y la ansiedad, se necesita un enfoque diferente, uno que ayude a controlar los síntomas a través de una combinación de terapia de conversación y ajustes en tu dieta y hábitos de ejercicio.
Para empezar, el autor sugiere echar un vistazo a los beneficios de una dieta de estilo mediterráneo. Esta dieta, que consta principalmente de frutas, verduras, pescado, cereales integrales y grasas saludables, ayuda a reducir el colesterol y promueve la salud del corazón. ¡Pero hay más! También es compatible con la neuroplasticidad, combate la inflamación y ayuda a fomentar un microbioma saludable en tu intestino.
En el transcurso de los siguientes capítulos, profundizaremos en qué alimentos ricos en nutrientes en particular son los mejores para el cerebro. Como pronto se hará evidente, muchos de estos nutrientes esenciales tienden a venir como un paquete, por lo que hacer pequeños cambios no será tan difícil. Y si eres una de esas personas que odia la col rizada, no te preocupes, hay muchas otras opciones saludables para elegir.
Los cambios positivos en el estilo de vida ayudan a que tu cerebro crezca.
La depresión y la ansiedad dificultan el cambio, ¿no es así? El autor relata cómo uno de sus pacientes, un joven llamado Pete, se sintió "atrapado en su lugar". Pete no solo había estado tomando medicamentos desde su adolescencia, sino que también provenía de una familia con antecedentes de depresión. Y como su depresión parecía genética, Pete se sintió desesperado.
Estudios recientes han encontrado que ciertos genes pueden aumentar tus posibilidades de depresión o ansiedad. Pero están lejos de ser el único factor en juego. De hecho, el campo de la epigenética muestra que, si bien naces con un determinado conjunto de genes, tus experiencias y elecciones de estilo de vida, como la dieta y el ejercicio, funcionan para cambiar tu genoma en respuesta a tu entorno.
Una región del cerebro afectada por la depresión es el hipocampo, el centro de memoria del cerebro. Como parte de tu sistema límbico, que gestiona las respuestas emocionales, puede verse afectado por trastornos del estado de ánimo. De hecho, los estudios han demostrado que el hipocampo en pacientes deprimidos es hasta un 20% más pequeño.
Curiosamente, sin embargo, el trabajo científico de UCLA mostró que el crecimiento del hipocampo en ratas podría ser provocado por neurotrofinas, proteínas que desarrollan neuronas que se encuentran en muchos alimentos, especialmente aquellos que contienen ácidos grasos omega-3. Después de ver los resultados de UCLA, Felice Jacka, científica de la Universidad Deakin de Australia, realizó un estudio que demuestra que las personas que comían de manera más saludable tenían un mayor volumen del hipocampo.
Otra forma de ayudar a mantener la salud del cerebro es reducir la inflamación. La inflamación no es mala en sí misma, es solo la respuesta inmunológica del cuerpo. Pero el estrés crónico, las toxinas y los desequilibrios hormonales pueden conducir a una sobreabundancia de moléculas inflamatorias, lo que interrumpe la actividad neuronal y contribuye a la depresión.
Si bien la inflamación es causada por muchos factores como el tabaquismo y el estrés crónico, otro gran culpable es la dieta occidental, que está llena de carbohidratos, grasas trans y carnes procesadas. Por el contrario, puedes ayudar a tus células a responder a la inflamación crónica llenando tu plato con frutas y verduras coloridas, mariscos y alimentos ricos en magnesio como el aguacate y el chocolate amargo.
Lo cual es todo para decir, ¡no es inútil y nunca estás atascado! Basta con mirar a Pete, el paciente del autor. Comenzó a sustituir los alimentos procesados por mariscos y verduras de hoja verde y, en unos meses, pudo levantar el ánimo y reducir la dosis de sus medicamentos.
Un intestino sano es fundamental para tener una mente sana.
¿Alguna vez has sentido una ola de decepción? Si es así, es probable que lo hayas sentido en lo más profundo de tu estómago. Y hay una razón para eso. La "reacción intestinal" es más que una simple expresión. De hecho, tu intestino es increíblemente importante en tu funcionamiento diario.
Eso se debe a que las muchas neuronas de tu intestino envían mensajes constantemente a tu cerebro, por ejemplo, haciéndote saber que has comido lo suficiente. Sin embargo, cuando el tracto gastrointestinal o GI no funciona bien, la comunicación entre el intestino y el cerebro también se ve afectada. Y los estudios en animales han demostrado que la función limitada del tracto gastrointestinal conduce a niveles más altos de estrés y miedo, así como a problemas cognitivos. Estos síntomas son familiares para cualquier persona que haya sufrido ansiedad o depresión.
Para mantener saludable tu tracto gastrointestinal, necesitas mantener un microbioma saludable: los billones de microorganismos que viven en tu intestino. Eso puede sonar un poco asqueroso, pero las bacterias en tu intestino realmente quieren que te mantengas saludable; después de todo, no pueden sobrevivir sin ti. Y no solo obtienen un viaje gratis; ayudan a sintetizar nutrientes y descomponer los alimentos. Sin ellas, no podrías estar completamente nutrido.
En la década de 1960, los investigadores establecieron la conexión entre el estado de ánimo y las bacterias intestinales cuando comenzaron a utilizar ratones libres de gérmenes en sus estudios. Estos ratones, que literalmente no tenían bacterias en sus sistemas, estaban físicamente sanos, pero también tenían problemas para responder a situaciones estresantes, como ser trasladados a un hábitat desconocido.
Los mismos problemas se observaron en humanos. Un estudio realizado por el Hospital Metodista de Houston analizó a pacientes que padecían depresión y ansiedad severas. Encontró que aquellos con un microbioma menos diverso tenían síntomas más graves, mientras que aquellos con bacterias más diversas en realidad vieron que sus síntomas disminuían más rápidamente.
Para promover la diversidad en tu microbioma, intenta comenzar con probióticos. En un estudio realizado por John Cryan, neurocientífico de University College Cork, los participantes que tomaron probióticos durante un mes tuvieron menos respuestas de ansiedad y estrés. Sin embargo, los probióticos no funcionan igual para todos, lo que los hace complicados. Y, por supuesto, algunas personas tienen dietas llenas de alimentos altamente procesados, que anulan los efectos de los probióticos.
Es por eso que la mejor manera de mantener diverso tu microbioma es alimentar a los microorganismos buenos con mucha fibra, así como alimentos fermentados como el kéfir y el chucrut.
Para estar saludable, busca los alimentos que te guste comer.
Comer para vencer la depresión no significa depender de algún "superalimento" milagroso o seguir estrictamente una dieta restrictiva. En cambio, el autor agrupa los alimentos ricos en nutrientes y saludables para el cerebro en categorías, lo que facilita su incorporación a la dieta.
Las categorías también son flexibles; ya sea que seas vegano, sigas una dieta cetogénica o simplemente seas quisquilloso con la comida, puedes usarlos como guía. Y no hay necesidad de obsesionarte con qué alimentos son óptimamente nutritivos. Simplemente elige aquellos que te gusten comer y obtendrás todos los nutrientes que necesitas.
La primera categoría son las verduras de hoja, que incluyen col rizada, espinaca, rúcula, berza, hojas de remolacha y acelgas. Estos alimentos no solo son increíblemente densos en nutrientes, sino que también son versátiles: puedes disfrutarlos en ensaladas, salteados, pestos o batidos.
La siguiente categoría es colorida: frutas y verduras arcoíris, como tomates, pimientos morrones, brócoli, coliflor, berenjena, col lombarda y bayas. Los aguacates son especialmente importantes aquí, ya que están llenos de grasas saludables, fibra y potasio.
La categoría de mariscos puede ser complicada para algunas personas, pero está tan repleta de ácidos grasos omega-3 que vale la pena explorarla. Hay una gran variedad de opciones, desde pescado blanco y salmón hasta sardinas y ostras, por lo que es probable que encuentres algo que te guste.
Las nueces y las semillas son una categoría más fácil de incorporar, ya que son muy buenas para picar. También son excelentes con batidos y ensaladas.
Cuando se trata de la categoría de carne, busca animales alimentados con pasto. No solo es mejor para el medio ambiente, sino que también tiene menos calorías y más nutrientes. Luego están los huevos y los lácteos. Los huevos son otra buena fuente de proteínas: ricos en nutrientes, versátiles y asequibles. Los lácteos no son estrictamente necesarios, pero el yogur y el kéfir, que se fermentan, tienen muchas bacterias buenas, calcio y proteínas. Si realmente no te gustan los lácteos, puedes darle a tu intestino más de esos buenos microorganismos comiendo alimentos fermentados como chucrut, miso o kimchi.
La última categoría es el chocolate amargo. No solo es delicioso, sino que un estudio de la Encuesta Nacional de Examen y Salud mostró que comer grandes cantidades reduce en gran medida los síntomas de la depresión.
La única "forma correcta" de hacer las cosas es la forma adecuada para ti.
Es hora de reconocer lo obvio: cambiar tu dieta es realmente difícil. Para empezar, las fuentes en línea brindan una tonelada de información contradictoria, y examinarla puede ser una pesadilla. Es más, el mensaje que todas estas dietas parecen transmitir es que estás comiendo mal. Si sufres de depresión o ansiedad, ese tipo de mensaje no inspira exactamente.
También hay muchas ideas obsoletas. Por ejemplo, una de las pacientes de la autora comió mucha lechuga, que básicamente no tiene nutrientes, porque vio su cintura delgada como un signo de salud. La paciente había aprendido esta sabiduría de su madre, pero, claramente, ya no le estaba sirviendo.
Antes de continuar, tómate unos minutos para recordar por qué estás haciendo este viaje en primer lugar. Pregúntate: ¿Por qué estoy aquí? ¿Qué me interesó en este tema para empezar? Escribe tus principales preocupaciones de salud mental y luego pregúntate si estás listo para hacer algunos cambios.
En segundo lugar, considera tu relación con la comida. ¿Limpiaste tu plato cuando eras niño? ¿O te llenó de vergüenza comer? Escribe en un diario tu historia y tus hábitos en torno a la comida, haciendo preguntas como: ¿Mi familia comía junta? ¿Qué alimentos comía cuando era joven? Explorar tus hábitos alimenticios te ayudará a identificar tanto los desafíos como las oportunidades de crecimiento.
Una vez que hayas considerado tu motivación, puedes comenzar a dar los pequeños pasos que conducirán a grandes cambios con el tiempo. Al establecer y lograr pequeñas metas, estarás más inspirado para lidiar con la curva de aprendizaje que seguramente encontrarás. En medio de la depresión y la ansiedad, a menudo nos olvidamos de ser amables con nosotros mismos. Así que cada vez que agregues un alimento nuevo a tu dieta o aprendas a cocinar un plato nuevo, ¡detente y celebra!
Recuerda, este no es un plan de dieta restrictivo en el que quedarás relegado a comer solo espinacas todo el tiempo. Se trata de encontrar alimentos que realmente disfrutes y descubrir nuevas fuerzas en ti mismo, o tal vez el hecho de que realmente te gustan las espinacas. Cíñete a objetivos factibles y, con el tiempo, observa cómo tus pequeñas ganancias se suman a un cambio duradero y a un mejor estado mental.
Prepárate para el éxito instalando tu cocina.
Ahora que te has preparado mentalmente para comer de forma más saludable, es hora de empezar a cocinar.
¡Pero espera! ¿Tienes todos los ingredientes que necesitas? ¿Es tu cocina una estación de trabajo completamente equipada o es solo la habitación donde se encuentra tu microondas? Y, lo que es más importante, ¿sabes siquiera cocinar? Si respondiste no a alguna de estas preguntas, no te preocupes. Recuerda, este es un proceso lento y suave. No es necesario que te sientas intimidado, y definitivamente no estás solo.
Ya has realizado mucho trabajo mental para prepararte para tu nuevo estilo de vida; configurar tu cocina es simple en comparación. ¡Así que no dejes que este importante paso final te detenga!
Primero, haz un balance de tu cocina actual. ¿Cuáles son tus herramientas de uso y qué utensilios tienes a mano? ¿Qué tipo de comida tienes siempre a la mano? Ah, sí, ¿y cómo está tu especiero? Al descubrir lo que ya tienes y desechar lo que no necesitas, estás dando el primer paso hacia la creación de un espacio inspirador para cocinar.
No necesitas muchos electrodomésticos o herramientas especiales para mantener una cocina práctica y cocinar comida deliciosa. De hecho, tu juego de herramientas básico comienza con un buen cuchillo, una tabla de cortar, un colador de metal (ideal para lavar verduras y colar pasta), una cacerola y una sartén. Eso es. En realidad. A medida que adquieras más confianza en tus habilidades culinarias, terminarás agregando más herramientas a medida que las necesites.
Luego, revisa tu despensa y reemplaza los alimentos procesados con alimentos básicos densos en nutrientes, granos integrales y deliciosas especias. También trata de tener a mano una variedad de grasas para cocinar, como aceite de oliva, mantequilla de animales alimentados con pasto y aceite de coco. Asegúrate de cocinar a fuego lento para que todos esos nutrientes se conserven y se absorban en la grasa.
Por último, es importante intentar planificar tus comidas con anticipación. Eso es porque a veces, especialmente en medio de la depresión, decidir qué cocinar puede ser abrumador. Así que intenta cocinar una gran comida para comer durante un par de días. Y recuerda que los atajos no tienen nada de malo: ¡obtén comida para llevar si realmente te apetece! Solo busca opciones saludables.
Este proceso ocurre lentamente, bocado a bocado. Una vez que te hayas preparado para triunfar, todo lo que realmente necesitas es la voluntad de comprometerte.
Resumen
Ya sea que tengas problemas con tu salud mental o estés buscando un rendimiento cerebral óptimo, no se necesita mucho para comenzar. A diferencia de las dietas de moda, comer para vencer la depresión y la ansiedad no requiere que pierdas toda tu vida o sobrevivas con un plan de alimentación restrictivo. En su lugar, puedes utilizar información respaldada por la ciencia para tomar tus propias decisiones acertadas. Recuerda, los grandes cambios provienen de pasos lentos y constantes.
-
Sobre la autora
Drew Ramsey, MD, es profesor de psiquiatría en la Universidad de Columbia, psiquiatra en ejercicio y agricultor. Su trabajo se centra en cómo la depresión y la ansiedad se pueden tratar con una combinación de terapia de conversación, medicamentos y cambios en la dieta. También es autor de The Happiness Diet, y su trabajo ha aparecido en el New York Times, el Atlantic y Men's Journal.