Por la Dra. Caroline Leaf
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Sinopsis
Cleaning Up Your Mental Mess (2021) presenta una estrategia respaldada científicamente para erradicar los pensamientos tóxicos. Desglosa los principios y herramientas del Neurociclo, un proceso de manejo de la mente que cambia los pensamientos tóxicos y tus comportamientos relacionados en pensamientos y hábitos positivos.
¿Qué vas a aprender?
Conviértete en el amo de tu mente.
Desde pensamientos negativos persistentes hasta ansiedad y depresión, todos tenemos la mente desordenada de vez en cuando; es una respuesta natural a los eventos y circunstancias difíciles que todos enfrentamos. Pero el hecho de que el desorden sea natural no significa que tengamos que vivir con él. Es posible que no podamos controlar el mundo que nos rodea, pero ciertamente podemos controlar cómo nosotros, y específicamente nuestras mentes, respondemos a él. Y este Blink te muestra cómo.
Este Blink comparte herramientas respaldadas por la investigación para manejar el desorden en nuestras mentes. Nos enseñan cómo transformar los pensamientos negativos en patrones de pensamiento nuevos y más positivos que nos ayudarán a llevar una vida más feliz y saludable.
Manejar tu mente es crucial para un estilo de vida saludable.
¿En qué piensas cuando escuchas las palabras "estilo de vida saludable"?
Quizás pienses en comer una dieta rica en alimentos nutritivos, asegurarte de dormir lo suficiente y hacer ejercicio con frecuencia para mantenerte en forma. Y tienes razón: buena comida, ejercicio regular y suficiente sueño contribuyen a un estilo de vida saludable. Pero hay otro elemento importante: el estado de tu mente.
Cuando tu mente está llena de pensamientos tóxicos, deprimentes o ansiosos, está en un estado desordenado. Y esto impacta negativamente en tu estilo de vida. Entonces, de la misma manera que administras tu casa para que no se ensucie, necesitas administrar tu mente.
Una mente desordenada afecta tu salud. ¿Cómo? Bueno, lidiar constantemente con pensamientos negativos, ansiedad o pensamientos deprimentes conduce a un estrés tóxico. Esto afecta tu bioquímica y función cerebral, aumentando tu riesgo de trastornos neurológicos como la demencia. Y también reduce tu inmunidad, lo que te pone en mayor riesgo de contraer enfermedades.
De hecho, varios estudios indican que cerca del 90% de afecciones como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas son causadas por estrés tóxico. Y eso no es todo: el estrés tóxico también cambia la estructura y actividad de tus genes. Esto significa que sus efectos negativos no se detendrán contigo, sino que también se transmitirán a las generaciones futuras.
Ahora bien, el estrés tóxico es una respuesta natural, pero esto no significa que tenga que afectar tu salud o la de tu descendencia. Puedes controlarlo a través de la gestión mental. Al manejar tu mente, puedes alterar tus pensamientos negativos antes de que provoquen estrés tóxico. Con suficiente práctica, la gestión de la mente puede incluso prevenir los pensamientos negativos en primer lugar, haciéndote más resistente a los desafíos de la vida.
Una excelente manera de comprender el poder de la gestión mental es imaginar el desorden mental como un accidente automovilístico. Sin la gestión de la mente, eres simplemente un espectador. Pero con las habilidades de manejo de la mente, te conviertes en el primer interviniente en la escena del accidente, equipado para evitar más daños.
Puedes cambiar tus pensamientos accediendo a la mente no consciente.
Antes de explorar cómo alterar nuestros pensamientos y manejar nuestras mentes, tomemos un momento para pensar exactamente qué es la mente y cómo funciona.
La mente es energía generada a través de nuestro pensamiento, sentimiento y comportamiento. Esta energía construye pensamientos, que son cosas reales y concretas en nuestro cerebro. Específicamente, los pensamientos son ideas incrustadas con recuerdos de información, emociones y sentimientos físicos asociados.
Estos pensamientos se almacenan en una parte de la mente llamada mente no consciente. Y si queremos administrar nuestros pensamientos y, como resultado, nuestras mentes, esta es la parte que debemos aprovechar.
Si la mente es energía, la mente no consciente es la central eléctrica. No solo alberga recuerdos y pensamientos; también funciona constantemente e influye en las otras partes de la mente: la mente subconsciente y la mente consciente.
Así es como funcionan juntas las tres partes. Los pensamientos arraigados en la mente no consciente desencadenan señales físicas y emocionales en el subconsciente. Piensa en cómo las personas a veces experimentan anticipación o una sensación molesta de que algo no está bien: ese es el subconsciente trabajando. Entonces, cuando los pensamientos llegan a la parte consciente de la mente, nos volvemos plenamente conscientes de ellos y se manifiestan en nuestras palabras y acciones.
Entonces, ¿qué significa todo esto para la gestión de la mente? Para cambiar algo, primero tenemos que ser conscientes de ello. En el caso de los pensamientos, esto requiere involucrar a la mente no consciente para que los pensamientos tóxicos que contiene sean arrastrados hacia la mente consciente. Una vez que lleguen, podemos empezar a modificarlos.
Para ayudarnos a hacer esto, el autor desarrolló el Neurociclo, una práctica de manejo de la mente basada en 30 años de investigación en la ciencia del pensamiento. El neurociclo se puso a prueba en un ensayo clínico, en el que un grupo experimental lo utilizó para controlar sus pensamientos tóxicos durante un período de tiempo. Al final de la prueba, el grupo experimentó menos pensamientos tóxicos y niveles más bajos de estrés tóxico. Y, en general, la depresión y la ansiedad en el grupo se redujeron en alrededor del 80%.
El grupo experimental también informó sentirse más en control y, como resultado, empoderado. Y varios otros estudios han demostrado que la autonomía y el empoderamiento pueden ayudar a las personas a mejorar su salud física y mental.
Abrazar, procesar y reconceptualizar son los principios fundamentales del Neurociclo.
Durante un baño de burbujas una noche, el pendiente de diamantes de la autora, un regalo de sus hijos, cayó al agua. Ella entró en pánico, pero no por mucho tiempo.
Ella rápidamente reconoció la situación y su reacción. Luego, procesó su forma de pensar y comprendió que era una respuesta natural a la posibilidad de perder un regalo especial. Para encontrarlo, necesitaba una respuesta diferente. Entonces, pensó en palpar las burbujas para ver con claridad. Usando esta estrategia, encontró su pendiente.
En este escenario, la autora usó los principios del Neurociclo para manejar su mente.
Para aceptar, procesar y reconceptualizar con la misma eficacia que la autora, hay cinco pasos. Puedes aplicarlos a situaciones estresantes como el pendiente perdido de la autora o pensamientos negativos recurrentes como estrés en el trabajo o dudas sobre uno mismo.
Abrazar significa ganar conciencia y aceptación de pensamientos y emociones tóxicos. Esto sucede en el paso uno: Reúna. Recopila información evaluando lo que estás experimentando y notando señales de socorro, como que tu corazón late rápidamente. En el caso de la autora, dedujo que estaba ansiosa y presa del pánico porque había perdido su pendiente.
Después de aceptar tus pensamientos y emociones, puedes procesarlos. Esto implica pensar profundamente, para que puedas acceder a la mente no consciente. Reflexiona y escribe, los pasos dos y tres, son tus herramientas de procesamiento.
Al reflexionar, tu objetivo es comprender las razones detrás de tus pensamientos y sentimientos. En la bañera, la autora se dio cuenta de que su pánico provenía de la idea de perder el pendiente. Para reflexionar, haz la pregunta "¿Por qué?" cinco veces: esto ayuda a profundizar en la raíz de tus pensamientos y sentimientos. Luego, escribe lo que has aprendido al recopilar la información y reflexionar; esto visualiza y ordena tus pensamientos y sentimientos.
Con el último principio del Neurociclo, la reconceptualización, adoptas una nueva perspectiva, una que te empuja en una dirección más positiva. Y lo logras con los pasos cuatro y cinco, Volver a verificar y Alcance activo. Piensa en cómo la autora pasó de entrar en pánico por el pendiente a crear e implementar una estrategia para encontrarlo.
Volver a comprobar es como editar. Repasa lo que has escrito y busca pensamientos y comportamientos positivos para adoptar. Luego, refuerza este nuevo pensamiento y comportamiento a través del paso Alcance activo. Como la autora palpando las burbujas, ¡pasa de planes positivos a acciones positivas!
El método del neurociclo convierte los nuevos pensamientos en hábitos durante 63 días.
¿Alguna vez escuchaste el dicho: "Roma no se construyó en un día"? Bueno, también se aplica a la gestión de la mente.
Cambiar los pensamientos tóxicos y establecer un comportamiento positivo no sucede de la noche a la mañana. Y aunque muchas personas creen que los hábitos se forman durante 21 días, en realidad lleva mucho más tiempo. Sesenta y tres días, para ser exactos.
Esa cifra de 63 días provino de un estudio de 2010 en el University College London, que encontró que ese era el tiempo que tardaba la gente en formar hábitos. El ensayo clínico de neurociclo del autor estuvo de acuerdo, descubriendo cambios estructurales en los cerebros de los participantes después de 63 días. Esto indicó que se habían establecido sus nuevos hábitos positivos.
Alterar con éxito los pensamientos tóxicos requiere hacer el trabajo todos los días durante al menos 63 días. El nuevo pensamiento positivo reemplaza al tóxico en los primeros 21 días, y para el día 63, el pensamiento se convierte en un hábito.
Así es como los cinco pasos encajan en esta línea de tiempo: desde el día uno hasta el día 21, reúne, reflexiona, escribe, vuelve a verificar y llega al alcance activo todos los días durante unos minutos. Comienza con un poco de meditación para prepararte y luego dedica hasta cinco minutos a cada paso. Después del día 21, dedica los días restantes a realizar el Alcance activo. Esto significa practicar la nueva forma de pensar positiva todos los días hasta el día 63. Para obtener el máximo efecto, realiza el alcance activo al menos siete veces al día.
En el transcurso de los 63 días, alcanzarás una serie de hitos que pueden servirte como motivación.
El primer hito es el día siete, cuando comenzarás a sentirte esperanzado acerca de tus esfuerzos. En este punto, las dendritas de tu cerebro están comenzando a cambiar. Son estructuras que albergan recuerdos y pensamientos. El día 14, experimentarás una fuerte sensación de logro a medida que el nuevo pensamiento se vuelve más fuerte. Puede ser tentador detenerte aquí, pero, en cambio, usa este sentimiento como combustible.
Con este combustible, llegarás al día 21, momento en el que las estructuras relevantes de tu cerebro serán lo suficientemente fuertes como para sostener el pensamiento a largo plazo. Tú y los que te rodean notarán una diferencia en tu perspectiva y se sentirán decididos.
El día 63 es cuando ocurre la magia: el nuevo pensamiento se trasladará a tu mente no consciente y se convertirá en un hábito. Te darás cuenta de que puedes cambiar tus pensamientos tóxicos y esto te hará sentir increíblemente empoderado.
Utiliza la gestión de la mente para desarrollar la fuerza y la resistencia del cerebro.
En el capítulo anterior, aprendiste que puedes crear cambios estructurales en el cerebro aplicando el método del Neurociclo. Pero aquí hay un hecho interesante: el cerebro siempre está cambiando.
Nuestras experiencias y estados mentales alteran la estructura y la composición química del cerebro. Y cuando experimentamos desafíos o pensamientos tóxicos, estos cambios dañan nuestra salud mental y física.
Pero hay buenas noticias. Podemos endurecer nuestros cerebros para que sean más resistentes y estén mejor equipados para hacer el trabajo de cambiar los pensamientos tóxicos. ¿Cómo? A través de un proceso llamado desarrollo del cerebro, que involucra un método con el que ya estás familiarizado.
Desarrollar el cerebro significa aplicar los cinco pasos del neurociclo al aprendizaje y la comprensión de información nueva y desafiante.
Necesitamos consumir alimentos saludables con frecuencia para rendir al máximo, y nuestros cerebros son los mismos. Excepto que, en su caso, la comida sana significa información. Según la investigación de la autora, el desarrollo del cerebro mejora el funcionamiento intelectual, emocional y social de las personas hasta en un 75%. Y eso no es todo: la construcción del cerebro también ayuda a organizar el cerebro.
Entonces, ¿cómo usamos los cinco pasos para fortalecer nuestro cerebro? Para empezar, tu objetivo debe ser comprender en profundidad cualquier información que alimenta al cerebro. Imagina que estás estudiando para un examen. O que tendrás que explicar lo que estás aprendiendo a un grupo de estudiantes. Así de bien debes entenderlo.
Para el primer paso, Recopilar, elige la información para desarrollar el cerebro. Puede ser un libro, un artículo, un podcast o cualquier otro contenido. Luego, consume una pequeña parte de la información, como un párrafo o unos minutos de audio. En Reflexionar, el segundo paso, hazte preguntas sobre la información, revísala varias veces y ponla en tus propias palabras para asegurarte de que la comprendas.
A continuación, aplica los pasos tres y cuatro: Escribir y volver a verificar. Esto significa escribir lo que has aprendido, lo que fomenta los cambios estructurales en el cerebro, y volver a leerlo para garantizar la precisión. Para el paso final, Alcance activo, completa tu ejercicio de desarrollo del cerebro jugando al maestro. Explícate la nueva información en voz alta. Hacer esto fortalece las estructuras cerebrales y los recuerdos de lo que has aprendido.
El neurociclo puede ayudarnos a curarnos de un trauma.
Aquí hay una verdad desafortunada: todo el mundo atraviesa algún tipo de trauma en un momento u otro. Puede ser tan perturbador como la guerra o una experiencia más cotidiana como el acoso, la enfermedad o la infidelidad. Cualquiera que sea la forma que adopte, el trauma debe abordarse porque deja pensamientos tóxicos que, como hemos aprendido, dañan nuestro cerebro y nuestro cuerpo.
Una de las cosas difíciles del trauma es que nos quedamos preguntándonos por qué sucedió el evento traumático. Y esa es una pregunta que a menudo no podemos responder. Entonces, en lugar de tratar de descubrir el por qué detrás de nuestros traumas, un mejor enfoque es concentrarse en la curación.
Al trabajar con un trauma, hay tres aspectos a considerar: el impacto, la causa y el contexto. El impacto es cómo nos vemos a nosotros mismos y nuestras relaciones como resultado del trauma. Al considerar también la causa y el contexto del trauma, podemos llegar a comprender lo que sucedió y cómo respondimos y afrontamos. Juntos, el impacto, la causa y el contexto forman patrones de pensamiento y recuerdos que debemos abordar.
Podemos hacer esto a través de los principios fundamentales del Neurociclo, que exploramos anteriormente: abrazar, procesar y reconceptualizar. Abrazar nos ayuda a tomar conciencia del impacto del trauma, mientras que el procesamiento es una forma de comprender la causa y el contexto. Reconceptualizar nos permite cambiar el impacto; es decir, para crear una forma más positiva de vernos a nosotros mismos y nuestras relaciones.
Hay algunas tácticas que podemos utilizar para reconceptualizar el impacto del trauma. La primera es buscar posibilidades: incluso las peores situaciones pueden tener resultados positivos. Por ejemplo, después de que el hijo de la autora fuera atacado en un viaje escolar, ella habló sobre capacitación en seguridad con la escuela y ellos siguieron su consejo. Esto hizo que los viajes futuros fueran más seguros para los estudiantes.
También ayuda a enfocarse en el futuro imaginando qué aprendizajes o cambios positivos podrían ocurrir dentro de unos días, semanas o incluso años. Tras el ataque de su hijo, por ejemplo, la autora se centró en cómo se sentiría cuando volvieran a reunirse.
Una táctica final es recordarnos a nosotros mismos las adversidades que hemos manejado en el pasado. Piénsalo: si ya hicimos algo antes, ¡ciertamente podemos hacerlo de nuevo!
Puedes controlar mentalmente tu camino hacia mejores hábitos de sueño, alimentación y ejercicio.
En un abrir y cerrar de ojos, descubrimos que, además de dormir lo suficiente, comer bien y hacer ejercicio, el control mental juega un papel en un estilo de vida saludable. Pero aquí hay algo interesante: también puede ayudarnos a mejorar en otras áreas.
El neurociclo, sus tres principios y los cinco pasos se pueden utilizar para asegurarnos de dormir mejor, adoptar buenos hábitos alimenticios e incorporar el ejercicio y el movimiento en nuestras vidas. Al hacer esto, construimos una gran base para una vida más saludable.
A menudo escuchamos que dormir lo suficiente es bueno para nuestra salud. Las horas de sueño que necesitamos pueden variar de una persona a otra, pero todos perdemos el sueño cuando nuestra mente está desordenada. Afortunadamente, el método del neurociclo, ya sea que se utilice para desarrollar el cerebro o manejar pensamientos tóxicos y traumas, aclara el desorden. Esto prepara nuestro cerebro para dormir mejor.
Para mejorar aún más nuestro sueño, la autora sugiere tomar momentos pensadores durante el día. Esto significa dejar que la mente divague hasta una hora a través de caminatas, garabatos o soñar despierto, por ejemplo. Estos momentos mejoran el flujo sanguíneo al cerebro, te permiten descansar y aclarar los pensamientos, todo lo cual contribuye a una buena noche de sueño.
Cuando estamos despiertos, necesitamos comer bien. Esto significa consumir alimentos nutritivos, frescos, orgánicos y libres de químicos sintéticos. Hacer estas elecciones de alimentos debería ser un hábito, y podemos usar el Neurociclo para establecerlo.
Trabajando a través de los principios fundamentales, podemos adoptar nuestras elecciones y patrones de alimentos, procesar cómo pensamos y sentimos acerca de los alimentos y reconceptualizar lo que podemos hacer de manera diferente para adoptar hábitos alimenticios más saludables.
La última área que debemos abordar para tener un mejor estilo de vida es el ejercicio. Mover el cuerpo tiene una serie de beneficios para la salud. Aumenta los niveles de energía y estado de ánimo, reduce el estrés y mejora el pensamiento y el aprendizaje. Incluso reduce las posibilidades de depresión y ansiedad. Pero muchos de nosotros batallamos para establecer rutinas de ejercicio, por lo que perdemos estos beneficios.
Al aplicar el Neurociclo, podemos adoptar nuestras actitudes hacia el ejercicio, procesar de dónde provienen y cómo podemos mejorarlas. Una vez que hayamos hecho esto, podemos reconceptualizar las formas de agregar ejercicio y movimiento regulares a nuestras vidas.
¡Nuestros cuerpos y mentes nos lo agradecerán!
Resumen
Controlar nuestras mentes y despejar el desorden de pensamientos tóxicos y malos hábitos contribuye a un estilo de vida más saludable y reduce nuestro riesgo de enfermedad. Ya sea que queramos combatir los efectos mentales del trauma o adoptar formas más positivas de pensar y vivir, podemos hacer uso del Neurociclo y sus principios de aceptación, procesamiento y reconceptualización. Al abordar un pensamiento o hábito a la vez durante 63 días, podemos tomar gradualmente el control de nuestras mentes y también mejorar nuestra calidad de vida en general.
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Sobre la autora
La Dra. Caroline Leaf es neurocientífica cognitiva y experta en salud mental. Ha pasado más de 30 años investigando la neuroplasticidad y la conexión entre la mente y el cerebro. El Dr. Leaf ha escrito varios libros de gran éxito de ventas, incluidos Encienda su cerebro, Piense y coma de manera inteligente y Piense, aprenda, tenga éxito. También presenta el popular podcast Cleaning Up the Mental Mess.