Por Michael Greger
Sinópsis
How not to diet por Michael Greger, M.D. (2019) explora cómo una dieta saludable basada en plantas puede lograr una pérdida de peso efectiva, saludable y sostenible. También explora por qué tantas personas tienen sobrepeso y ofrece una guía clara y detallada para abordar el problema. Aquí no hay soluciones rápidas o dietas de moda, solo consejos rigurosos basados en la ciencia en los que puede confiar.
¿Qué vas a aprender en este libro? Descubra una dieta sostenible, saludable y permanente para bajar de peso.
Si alguna vez has decidido hacer dieta, sabes lo confuso que puede ser. Hay tantas opciones por ahí. ¿Vas bajo en carbohidratos? ¿Bajo en grasa? Paleo? ¿Keto? ¿Mediterránea? Hay más opciones de dieta que opciones al ordenar la comida para llevar.
Peor aún, es difícil saber en quién confiar. Las dietas bajas en grasa y las dietas altas en grasa no pueden ser correctas, después de todo. Lo que realmente necesita una dieta seria es una guía puramente basada en la evidencia. Bueno, ahí es donde entramos con este resumen.
Lea este texto y descubrirá que no necesita modas, un enfoque extremo o un control de tamaño de porción insostenible. Solo necesita eliminar la basura que nos está haciendo a todos vivir con sobrepeso y volver a una dieta humana "normal", la que seguimos durante milenios. Lo que comieron nuestros antepasados antes de que los alimentos procesados, azucarados y grasos se volvieran normales hace solo 50 años.
La obesidad es una respuesta corporal normal a una situación anormal: la abundancia de alimentos altamente calóricos y procesados.
Comencemos con un hecho aleccionador. Hace cien años, solo una de cada 30 personas era obesa. ¿Hoy? Es uno de cada tres. De hecho, en los Estados Unidos, el 71 por ciento de los adultos tienen sobrepeso y el 40 por ciento son obesos. La grasa es la nueva normalidad.
¿Por qué ha sucedido esto? ¿Por qué tanta gente acumuló libras? Para entender esto, tenemos que mirar atrás en el tiempo.
Aquí está el mensaje clave: la obesidad es una respuesta corporal normal a una situación anormal: la abundancia de alimentos altamente calóricos y procesados.
Los humanos nacieron para comer.
Durante la mayor parte de nuestra historia, vivimos en modo de supervivencia. La comida era escasa y su disponibilidad impredecible. Si encontrabas comida, te la comías.
Y cazarías alimentos ricos en calorías en particular. Después de todo, si nuestros antepasados recolectaban una libra de comida por hora, con un total de 250 calorías, entonces podrían necesitar alimentarse por hasta diez horas solo para obtener su ingesta diaria. Pero si pudieran encontrar una libra de comida con un total de 500 calorías, podrían terminar su forraje diario en la mitad del tiempo. Resultado: Cinco horas adicionales para enfocarse en pinturas rupestres.
Por lo tanto, los humanos desarrollaron una preferencia evolutiva por comer y almacenar calorías cuando era posible. Y desarrollaron una comprensión intrínseca de - y preferencia por - los alimentos densos en calorías.
Todavía tenemos esta comprensión incorporada hoy. ¿Qué alimentos anhelas? ¿Lechuga? ¿Pepino? ¿O alimentos grasos, ricos, azucarados, almidonados, llenos de calorías? De hecho, los estudios de niños pequeños muestran que sus preferencias están correlacionadas con la densidad de calorías. Escogerán un plátano sobre las bayas e incluso las papas sobre un durazno dulce: puede que no sepa tan bien, pero tiene las calorías.
Pero lo que fue una necesidad durante milenios es un problema hoy. Nuestra biología todavía está construida para la escasez, pero nuestro medio ambiente es una tierra de abundancia. Los plátanos, con alrededor de 400 calorías por libra, ya no superan la escala densa en calorías. El chocolate, el queso, el tocino y otros alimentos procesados pueden contener miles de calorías por libra. Y aunque podemos percibir naturalmente la diferencia entre los plátanos y la lechuga, en el extremo superior de la escala, nos cuesta distinguir la diferencia. No sorprende, ya que las galletas con chispas de chocolate y el queso asado no estaban en el menú de nuestros antepasados.
La realidad es que el aumento de peso no es inusual o inesperado. Los cuerpos con sobrepeso están haciendo lo que la naturaleza les ha enseñado a hacer frente al exceso de calorías. Y hoy, nos enfrentamos a más calorías en exceso que nunca.
La industria alimentaria moderna nos está dando más calorías de las que necesitamos.
Las tasas de obesidad han aumentado en los últimos cien años. Pero no de manera estable y gradual. Algo extraño sucedió en la década de 1970. Las tasas de obesidad se dispararon repentinamente, no solo en los Estados Unidos, sino en las naciones ricas desarrolladas de todo el mundo. ¿Por qué?
La industria de alimentos y bebidas quiere que pensemos que es porque todos nos estamos moviendo menos. El CEO de PepsiCo afirmó una vez que "si todos los consumidores hicieran ejercicio, la obesidad no existiría". Pero eso es simplemente incorrecto. Una revisión detallada de la literatura científica es clara. Los investigadores han concluido decisivamente que la ingesta de calorías es un problema mucho mayor para la obesidad que la falta de ejercicio.
Entonces, ¿qué cambió en la década de 1970?
El mensaje clave es: la industria alimentaria moderna nos está dando más calorías de las que necesitamos.
Regrese a la década de 1960, y la mayoría de la comida se cocinaba en el hogar. Pero, a partir de la década de 1970, los avances tecnológicos (en la fabricación, conservación y envasado de alimentos) permitieron a las grandes empresas preparar y distribuir alimentos listos para comer con mayor facilidad.
Toma el Twinkie como ejemplo. Claro, si quisieras, podrías preparar un sabroso pastel relleno de crema en casa, aunque probablemente no te molestarías con mucha frecuencia. Pero la revolución manufacturera de los años 70 significó que un Twinkie estaba disponible, por menos de un dólar, prácticamente en todas partes y en cualquier momento.
En resumen, desde la década de 1970, hemos estado rodeados de CRAP: alimentos procesados y ricos en calorías. En pocas palabras, las compañías de alimentos han estado produciendo más calorías. Y los hemos estado consumiendo, engordando como consecuencia. A comienzos del milenio, los Estados Unidos producían 3.900 calorías por día por cada ciudadano.
Una gran parte del problema es que los productos saludables, como los frijoles enlatados o la pasta de tomate, simplemente no son muy rentables para las grandes empresas de alimentos. En contraste, los productos procesados de valor agregado, como las papas fritas, son extremadamente rentables. Frito-Lay, una subsidiaria de PepsiCo, se jacta de que si bien sus productos representan alrededor del 1 por ciento de las ventas totales de un supermercado, pueden representar el 10 por ciento de sus ganancias. Hoy en día, los alimentos procesados generan más de $ 2 billones de dólares al año en ventas.
A los productores de CRAP les gusta darse cuenta de que las causas de nuestra epidemia de obesidad son de alguna manera complicadas.
Pero no es difícil hacer ejercicio en absoluto. La causa es nuestra comida. Ahora comemos 500 calorías adicionales todos los días. Y hemos ganado, en promedio, las 500 calorías diarias adicionales de peso. Veamos cómo contrarrestar esta tendencia inquietante.
Comer alimentos ricos en fibra es una parte importante de una dieta para bajar de peso.
Busque en Amazon libros para bajar de peso y encontrará 30,000 opciones. La pérdida de peso es una industria de $ 50 mil millones de dólares. Pero la verdad es que la industria ofrece más modas y soluciones rápidas que resultados sostenibles.
Por ejemplo, a Weight Watchers le gusta destacar a las personas que han perdido cientos de libras a través de su programa. Pero los ensayos científicos reales muestran que la pérdida de peso promedio después de dos años de Weight Watching es de apenas seis libras.
Si desea una dieta para perder peso realmente efectiva, debe basarse en evidencia científica. Veamos el primer ingrediente clave.
El mensaje clave: comer alimentos ricos en fibra es una parte importante de una dieta para bajar de peso.
La fibra es, bueno, algo aburrida. No contiene calorías y no es digerible. Simplemente aumenta nuestra caca. Pero es increíblemente valiosa para perder peso.
De hecho, una revisión de toda la evidencia sugiere que las personas que consumen solo 14 gramos más de fibra al día perdieron 1.9 kilogramos adicionales en cuatro meses.
¿Por qué es esto? Bueno, primero, es porque comer más fibra reduce la ingesta total de calorías. Considere una botella de jugo de manzana. Eso es básicamente manzana con la fibra despojada. Podrías tragar una botella en segundos y probablemente ni siquiera estar lleno. Por el contrario, probablemente te sentirás bastante lleno después de comer cinco tazas enteras de rodajas de manzana, que ofrecen exactamente las mismas calorías que el jugo.
En segundo lugar, la fibra reduce la cantidad de calorías que absorbe. Intente alimentar a algunas personas con pan blanco con mantequilla y otras con pan integral. Las personas que han comido el pan integral sacarán el doble de grasa, de la mantequilla, que los que comieron el pan blanco. Esto se debe a que la fibra del pan integral atrapa algunas de las calorías de la mantequilla. Los experimentos que miden el contenido de grasa fecal (hey, alguien tiene que hacerlo) lo han demostrado durante casi 50 años.
La fibra es como un descuento de calorías: consuma una dieta alta en fibra y perderá peso simplemente porque no todas las calorías llegan a su sistema. Puede reducir 100 calorías al día simplemente alcanzando la ingesta de fibra recomendada. Eso es suficiente para prevenir el aumento de peso anual gradual que nos hace tener sobrepeso en la mediana edad.
¿Cuáles son las mejores fuentes de fibra? Las verduras de raíz son excelentes, pero las verdaderas superestrellas de fibra son las legumbres y los granos enteros como los frijoles, los garbanzos y las lentejas.
Una dieta con baja carga glucémica puede ayudar a perder peso.
¿Cómo pueden el pan blanco y la pasta, hechos con los mismos ingredientes, tener impactos muy diferentes en su salud?
Bueno, el pan causa un pico de azúcar en la sangre dos veces mayor que el pico causado por la pasta. ¿Por qué? Porque el pan contiene pequeñas burbujas. Estos le dan a su sistema digestivo un acceso más fácil y rápido al almidón en el pan, convirtiéndolo más rápidamente en azúcar. Su sistema es menos rápido para descomponer el almidón en la pasta porque la pasta es un poco más sólida.
Puedes comprobar esto por ti mismo masticando un pedazo de pan. Sigue masticando hasta que comience a tener un sabor más dulce. No tomará mucho tiempo. ¡Ese es el almidón que se digiere allí mismo! Ahora pruébalo con pasta cocida. Informe en un par de horas cuando finalmente pruebe la dulzura.
Pero, ¿por qué es importante la rapidez con que los carbohidratos se digieren y se convierten en azúcares? Bueno, una alta carga glucémica, o pico de azúcar, tiene un mayor impacto negativo en su apetito y en la quema de grasa.
Este es el mensaje clave: una dieta con baja carga glucémica puede ayudar a perder peso.
Esto se debe en gran parte a que los alimentos asociados con una alta carga glucémica tienden a provocar antojos un poco después de haber comido.
En un experimento, los niños fueron alimentados con un cereal de desayuno con alta carga glucémica, como Corn Flakes o Coco Pops, o un tazón de avena, que tiene una baja carga glucémica. Los dos desayunos tenían las mismas calorías, solo diferentes cargas glucémicas. Los niños que tomaron un desayuno con alto índice glucémico más tarde optaron por un almuerzo buffet más grande que los que tomaron el desayuno con bajo índice glucémico. Por lo tanto, evitar los alimentos con alto índice glucémico lo ayudará a evitar los antojos y comer en exceso más tarde en el día.
La regulación del apetito no es el único beneficio de una dieta con bajo índice glucémico. ¿Alguna vez le ha resultado difícil perder peso, después de algunos meses de dieta? Bueno, una razón podría ser que cuando su cuerpo siente que está perdiendo grasa, lo combate al disminuir su tasa metabólica. Esa es la velocidad a la que quemamos calorías solo a través de las existentes.
Los alimentos con bajo índice glucémico ayudan a contrarrestar esta desaceleración metabólica. Un estudio encontró que aquellos con una dieta con alto índice glucémico experimentaron una desaceleración de 80 calorías más que aquellos con una dieta con bajo índice glucémico. ¡Eso es tanto como te quemarías caminando una milla!
Entonces, ¿de qué alimentos debe ser consciente? Los carbohidratos bien procesados como las hojuelas de maíz, el arroz blanco, las papas y el pan blanco son alimentos clásicos de alto índice glucémico. Evite estos a favor de las legumbres, frutas y verduras sin almidón.
Una dieta verdaderamente baja en grasas es efectiva para perder peso pero implica menos grasa de lo que piensas.
Hoy, está de moda culpar a los carbohidratos por la crisis de obesidad y dar a las grasas un viaje relativamente gratis. La teoría dice que décadas de consejos gubernamentales para reducir el consumo de grasas, de hecho, han impulsado un mayor consumo de carbohidratos azucarados. El resultado: la crisis de obesidad.
Bueno, eso no es cierto. Claro, el azúcar tiene la culpa. Pero también lo es la grasa.
Aquí está el mensaje clave. Una dieta verdaderamente baja en grasas es efectiva para perder peso pero implica menos grasa de lo que piensas.
En última instancia, el problema con la grasa es que engorda. Debido a que ya es gordo, nuestros cuerpos lo almacenan fácilmente como grasa corporal. Claro, su cuerpo también puede convertir los carbohidratos en grasa. Pero requiere esfuerzo. Convertir cien calorías de carbohidratos consumidos en grasa en el abdomen o los muslos requiere 23 calorías. Simplemente convertir los carbohidratos quema una cuarta parte de ellos. Si desea perder algo de grasa, debería considerar una dieta baja en grasas.
Entonces, ¿por qué algunas personas son tan escépticas sobre las dietas bajas en grasas?
Una razón es que las personas tienen expectativas poco realistas sobre lo que realmente es bajo en grasa. ¡A menudo se nos venden alimentos bajos en grasa que son, según los estándares históricos, altos en grasa!
Supuestamente, la carne molida extra magra hoy en día tiene casi un 30% de grasa. Bueno, eso es aproximadamente el doble del contenido de grasa de la carne verdaderamente magra que nuestros antepasados solían comer. La carne de caza salvaje como el alce o el alce tiene menos del 15 por ciento de grasa en calorías. Y, por supuesto, nuestros antepasados no usaban mantequilla ni aceite.
Durante milenios, obtuvimos alrededor del 10 por ciento de nuestras calorías totales de la grasa. Por lo tanto, ir por debajo de este nivel debería ser nuestro punto de referencia para una dieta realmente baja en grasas. Y cuando pones a prueba esa dieta, demuestra ser impresionante. El Dr. Dean Ornish realizó una prueba en la cual las personas redujeron su consumo de grasas al 6 por ciento con una dieta completa de alimentos vegetales. ¡Después de un año, los participantes habían perdido un promedio de 24 libras!
Entonces, ¿cómo podemos minimizar la ingesta de grasas? Bueno, reducir todo menos la carne magra es importante. Pero un paso clave es reducir los aceites añadidos. Si no puede imaginar cocinar sus comidas favoritas sin aceite, tome un consejo del autor. Él saltea y fríe en vino, jerez, vinagre o un poco de caldo. Solo usa un poco de líquido a la vez y sigue agregándolo.
Reducir radicalmente el azúcar agregado es esencial para perder peso.
El estadounidense promedio tiene sobrepeso a una cantidad de 350-500 calorías en exceso por día. El estadounidense promedio consume 350-500 calorías de exceso de azúcar al día.
Así que aquí está el mensaje clave: reducir radicalmente el azúcar agregado es esencial para perder peso.
La evidencia es clara. La reducción de azúcar conduce a la pérdida de peso. Y, en contraste, ese aumento en la ingesta de azúcar aumenta la ingesta de calorías y conduce al aumento de peso.
Esto es un problema porque estamos comiendo más azúcar que nunca. Mucho más. Un estadounidense típico en el momento de la Guerra de la Independencia comía 4 libras de azúcar al año. ¿Hoy? Ella consume más de 50 libras. Eso es 17 cucharaditas de azúcar agregada. Todos los días.
Y la simple verdad es que no la necesitamos. Las directrices dietéticas actuales de los Estados Unidos recomiendan no obtener más del 10 por ciento de las calorías de los azúcares agregados. Ese es un límite que la Asociación del Azúcar describe como "extremadamente bajo". Pero en realidad, ¡probablemente esté un poco alto! Simplemente no tenemos necesidad dietética de azúcares añadidos en absoluto.
Una de las razones por las que el azúcar es dañino es que nos anima a comer más. Ahora, la industria alimentaria argumentará que una caloría es una caloría. El consumo excesivo de calorías a través de Coca-Cola no es más dañino que el consumo excesivo de calorías a través de las zanahorias.
Y eso podría ser cierto si solo come cantidades cuidadosamente controladas de ambos artículos. Pero eso no es lo que sucede en la vida real. En estudios, los niños que ofrecieron cereales para el desayuno con alto contenido de azúcar o con menos azúcar tomarán y comerán un 77 por ciento más de la opción con alto contenido de azúcar. Hay un límite para la cantidad de Cheerios que comerá su hijo, pero coloque Froot Loops llenos de azúcar frente a él, y seguirá regresando por más.
La realidad es que los azúcares agregados deben irse. No debe obtener más del 5 por ciento de las calorías diarias de azúcares agregados, lo que significa que un solo refresco lo llevará más allá del límite.
La buena noticia es que se puede dejar el hábito de agregar azúcar. Los estudios muestran que las personas que cortaron todos los azúcares agregados durante solo dos semanas dejaron de anhelar dulzura después de la primera semana. Al final del período, encontraron productos endulzados artificialmente demasiado dulces. Si piensa en toda una vida sin azúcar agregada, puede parecer un poco abrumador. Pero todo lo que necesitas pensar es en dos semanas. Gestione eso, y su problema puede resolverse para siempre.
Perder peso no se trata solo de comer porciones más pequeñas; se trata de reducir la densidad de calorías.
¿Cómo puede reducir su consumo de calorías de un plato de pasta sin reducir el tamaño de las porciones? Simplemente reduciendo la densidad calórica de una salsa para pasta. ¡Al elegir el tomate y el brócoli sobre la crema y el queso, puede reducir la ingesta de calorías en un tercio!
Lograr un peso saludable no se trata solo de comer menos. Se trata de comer con menos densidad.
Aquí está el mensaje clave: perder peso no se trata solo de comer porciones más pequeñas; se trata de reducir la densidad de calorías.
Los investigadores han encontrado evidencia "fuerte y consistente" de que las dietas de alta densidad calórica conducen al aumento de peso. Exploremos por qué es eso. Tendemos a comer aproximadamente el mismo volumen de comida por día. Y nuestros estómagos registran el volumen más de lo que registran la ingesta de calorías. Los receptores de estiramiento en el revestimiento de su estómago le dicen a su cerebro cuando está llegando a su límite.
Llena tu estómago con helado, y has alcanzado tu requerimiento de calorías durante un total de 24 horas. ¡Pero su estómago y su cerebro aún esperarán consumir otros alimentos durante el día! Para obtener las mismas calorías de las fresas reales, debe comer 44 tazas o llenar su estómago 11 veces. Esto claramente no va a suceder en un solo día.
Entonces, ¿cómo puede reducir la densidad de calorías de su dieta? El enfoque más simple es cambiar las grasas y azúcares agregados y traer frutas y verduras sin almidón. Ambos suelen estar llenos de aire o agua, lo que significa que son ligeros y de baja densidad. Algunas verduras, como el apio o el calabacín, pueden contener hasta un 95 por ciento de agua, mientras que las manzanas y las peras también son principalmente agua y aire.
Encontrará que esto trae resultados. Un estudio de Brasil les dio a algunos participantes tres manzanas para comer cada día además de su dieta normal. A otros se les dieron tres galletas de avena con el mismo valor calorífico. Los que comieron manzanas perdieron peso: la fruta de baja densidad calórica mantuvo a los participantes llenos, y naturalmente comieron un poco menos de todo lo demás. Los que recibieron las galletas todavía tenían mucho espacio en el estómago para otros alimentos, y ni redujeron su consumo total de calorías ni perdieron peso.
Comience a ser más consciente de la densidad calórica de sus alimentos. Come cosas como nueces, aceite y queso con moderación. Empacan muchas calorías en un espacio pequeño. En su lugar, atiborrate de frutas y verduras frescas, seguro sabiendo que nunca te harán engordar.
Las legumbres son un ingrediente importante para una vida saludable.
¿Por qué los hispanoamericanos tienden a vivir más que todos los demás estadounidenses, a pesar de tener, en promedio, un nivel socioeconómico más bajo y una cobertura de seguro de salud?
Los hispanos tienen un riesgo 24 por ciento menor de morir prematuramente. Experimentan significativamente menos cáncer y enfermedades del corazón. ¿Qué podría estar impulsando esta longevidad?
Frijoles. o más ampliamente, las legumbres. Al menos esa es una teoría de los investigadores de salud pública.
Aquí está el mensaje clave: las legumbres son un ingrediente importante para una vida saludable.
Las legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas y arvejas) pertenecen tanto al grupo de alimentos vegetales como al grupo de proteínas. Están repletos de proteínas, hierro y zinc que podría esperar de una fuente de proteínas animales, como la carne. Pero también son una gran fuente de nutrientes asociados con las verduras, como la fibra y el potasio.
Las legumbres también son muy saciantes. En un estudio, los investigadores dieron a algunos participantes una taza de garbanzos y otros una taza de pan blanco con mantequilla. En su próxima comida unas horas más tarde, los comedores de garbanzos comieron casi 200 calorías menos. Y estos resultados se acumulan incluso cuando las legumbres se enfrentan al relleno de carne rica en proteínas. Cuando los investigadores realizaron un experimento similar con empanadas de frijoles fava y empanadas de ternera y cerdo, descubrieron que las hamburguesas de leguminosas mantenían el apetito a raya más eficazmente que sus rivales de proteínas animales.
Es por eso que los ensayos muestran que los consumidores de leguminosas pierden peso más rápido que, por ejemplo, las personas que agregan granos integrales a su dieta. Un estudio vio a las personas quitarse una pulgada de su cintura en tres meses, simplemente agregando legumbres a su dieta.
Entonces, ¿por qué solo el 8 por ciento de los estadounidenses incorporan legumbres en sus dietas? Bueno, muchos no están familiarizados con cómo prepararlos y cocinarlos. Si a usted también le desanima la idea de remojar los garbanzos durante la noche o cocinar frijoles durante horas, ¡no lo haga! Agregar legumbres a su dieta puede ser tan fácil como abrir una lata de garbanzos o frijoles previamente remojados. O simplemente hierva una taza de lentejas rojas con tres de agua, cocine a fuego lento durante 20 minutos, escúrralas, enfríe, agregue jugo de limón y hierbas. Voila! Saludable, delicioso y abundante.
Una dieta basada en plantas es un enfoque sostenible y probado para la pérdida de peso.
Hay miles de dietas diferentes por ahí. La mayoría son modas. Algunos son reales y pueden conducir a la pérdida de peso, pero aún así no son necesariamente particularmente saludables.
El mensaje clave aquí es: una dieta basada en plantas es un enfoque sostenible y probado para la pérdida de peso.
Las dietas de moda bajas en carbohidratos como la dieta Atkins pueden ayudarlo a perder peso. Un análisis de 48 ensayos de varias dietas encontró que aquellos con dietas bajas en carbohidratos perdieron aproximadamente 16 libras después de un año. No es difícil ver cómo funcionan las dietas bajas en carbohidratos. Los cuatro principales contribuyentes a la ingesta de calorías estadounidenses son granos refinados, grasas agregadas, carne y azúcar agregada. Elimine los granos refinados y los azúcares agregados y probablemente perderá peso.
Eso no significa que sea una gran idea. Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos dañan nuestras arterias y reducen el flujo sanguíneo al músculo cardíaco. La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo. No tiene sentido hacer dieta si el resultado final es un ataúd más ligero. Y, en última instancia, ¿por qué reducir solo dos de los cuatro principales contribuyentes a su consumo de calorías, cuando también podría perder parte de la carne y las grasas añadidas?
En lugar de seguir las dietas de moda, debe adoptar la dieta basada en plantas relativamente simple.
Hagamos un balance de lo que realmente es una dieta basada en plantas. No es necesariamente una dieta vegetariana o vegana. Es simplemente una dieta que busca minimizar el consumo de carne, huevos y productos lácteos y reduce o erradica la ingesta de CRAP, alimentos procesados y ricos en calorías.
Probablemente lo mejor de una dieta basada en plantas es que no hay límite para la cantidad que puede comer. Esto significa que no hay necesidad de morirse de hambre, controlar porciones o contar calorías. Adopte una dieta basada en plantas y puede encontrar un enfoque de control de peso que sea verdaderamente sostenible. Quizás eso no sea una sorpresa. Una dieta basada en plantas es lo que comieron nuestros antepasados durante millones de años. Comimos plantas mucho antes de aprender a moler y procesar granos, hervir caña de azúcar y producir en masa cenas listas para comer llenas de azúcar y grasa.
Esto es lo que estamos diseñados para comer. Deberíamos volver a nuestras raíces. A nuestros frijoles y a nuestras hojas.
Cambiar lo que comes es la mayor parte de la batalla. Pero no es todo lo que importa. Por lo tanto, veremos algunos ajustes y sugerencias que pueden ayudarlo a impulsar su programa de pérdida de peso.
Aumente la pérdida de peso adoptando la responsabilidad y la carga frontal.
¿Cuál es la mejor dieta? La respuesta puede sorprenderte.
El programa de dieta más efectivo en la historia de la literatura médica es un grupo de autoayuda dirigido por voluntarios nacido en un pequeño pueblo de Pensilvania. El Programa de modificación del comportamiento de Trevose es similar a Weight Watchers, e incluye pesajes semanales y apoyo grupal. Pero los participantes logran una pérdida de peso promedio de 39 libras después de dos años, en comparación con solo 6 libras en Weight Watchers.
Entonces, ¿qué está haciendo este programa voluntario sin fines de lucro que esa corporación multimillonaria Weight Watchers no? Bueno, abarca la responsabilidad extrema. En el programa Trevose, si los miembros no cumplen con sus objetivos de pérdida de peso, son expulsados. Y una vez expulsados, nunca pueden regresar.
El mensaje clave es: aumentar la pérdida de peso adoptando la responsabilidad y la carga frontal.
Este enfoque es un poco extremo, pero señala el hecho de que la responsabilidad y el seguimiento son importantes. La terapia grupal tiende a producir mejores resultados que la dieta sola, según los ensayos, y los entrenadores de salud también pueden ayudar a las personas a sentirse responsables.
Pero ser responsable contigo mismo es igual de importante. Los investigadores consideran el autocontrol como el comportamiento fundamental para la pérdida de peso. El estudio más grande jamás realizado sobre personas que intentan perder peso encontró que de los participantes que perdieron y mantuvieron 70 libras, el 79 por ciento se pesaron al menos una vez por semana. Por lo tanto, se recomienda que las personas que hacen dieta se pesen regularmente. Un estudio encontró que el pesaje dos veces al día, inmediatamente antes y después de dormir, produjo los mejores resultados.
Otro ajuste que puedes darle a tu rutina diaria es pensar en cuándo comes. A menudo se dice que el desayuno es la comida más importante del día.
Bueno, eso parece ser cierto si estás tratando de perder peso. Los estudios demuestran repetidamente que cargar sus alimentos de forma frontal ayuda a perder peso. Investigadores israelíes descubrieron que las personas que hacen dieta que consumen 700 calorías para el desayuno, 500 para el almuerzo y solo 200 por la noche, perdieron más del doble de peso que los que comieron una cena más grande. Los estudios demuestran que incluso cambiar su comida principal de la cena al almuerzo será útil.
¿Qué explica esto? Una razón es que quemamos más calorías por la mañana, debido a algo llamado termogénesis inducida por la dieta. Esa es la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita para digerir una comida. Nuestros cuerpos usan un 50 por ciento más de calorías para digerir nuestro desayuno que nuestra cena, dejando menos calorías para almacenar como grasa.
Por lo tanto, no solo mire lo que come, mire cuando lo coma.
Beba mucha agua y duerma lo suficiente para aumentar su programa de pérdida de peso.
Según la investigación nacional, beber mucha agua es una de las prácticas a menudo asociadas con la pérdida de peso. Beber mucha agua también es, sin embargo, una de las prácticas asociadas con los intentos fallidos de pérdida de peso.
Entonces, ¿funciona o no?
El mensaje clave es: Beba mucha agua y duerma lo suficiente para aumentar su programa de pérdida de peso.
Una revisión detallada de la docena de estudios sobre el consumo de agua y la pérdida de peso muestra que hay un beneficio de pérdida de peso para una mayor hidratación. Una razón para esto es indirecta. Las personas que beben más agua beben menos refrescos llenos de azúcar. De hecho, los niños y adolescentes en los Estados Unidos podrían, en promedio, reducir su consumo de calorías en 235 por día simplemente cambiando todas las bebidas azucaradas por agua.
Pero incluso si se ajusta a la reducción de refrescos, la hidratación sigue vinculada a un mejor control de peso. Eso está de acuerdo con los grandes estudios realizados en Harvard. Estos estudios masivos rastrean las dietas y la salud de más de cien mil personas durante décadas. Y parece que las personas bien hidratadas queman grasa más rápidamente y producen menos de una enzima llamada angiotensina, que impulsa la acumulación de grasa.
Puede controlar su hidratación simplemente controlando su orina. El color de la paja, un amarillo claro, es lo que estás buscando.
Otro soporte esencial para cualquier plan de pérdida de peso es tener una buena noche de sueño.
Esto se debe en parte a que simplemente comemos más cuando estamos cansados. Los ensayos en los que algunos participantes dormían un par de horas por noche descubrieron que los individuos comían, en promedio, casi 700 calorías más por día que un grupo de control. También tomamos decisiones peores cuando estamos cansados, buscando donas o hamburguesas para una inyección rápida de azúcar o grasa. Afortunadamente, se ha demostrado que aumentar el sueño nocturno de alguien de cinco horas y media a siete horas puede reducir el apetito por alimentos azucarados y salados en solo un par de semanas.
Pero, al igual que con la hidratación, dormir lo suficiente no se trata solo de tomar mejores decisiones. También puede contribuir directamente a la pérdida de peso.
Los experimentos encuentran que las personas que hacen dieta que duermen más tienden a perder peso, y la gran mayoría de esa pérdida de peso es grasa. En contraste, las personas que hacen dieta que duermen menos también muestran pérdida de peso, pero la mayor parte tiende a quemar la masa corporal magra. Pérdida de peso, pero no del tipo que queremos.
Entonces, además de adoptar una dieta basada en plantas, duerma bien por la noche. Descubrirá que si duerme, realmente pierdes peso.
Resumen final
El mensaje clave de este resumen es:
El aumento de los alimentos procesados y poco saludables significa que muchos de nosotros consumimos demasiadas calorías y aumentamos demasiado de peso. Pero hay una manera confiable, comprobada y saludable no solo de perder peso, sino también de mantenerlo permanentemente: una dieta basada en plantas: baja en grasas, baja en azúcar, baja en calorías de todo tipo de alimentos y rica en granos enteros, legumbres, frutas y verduras. Es simplemente para lo que fueron creados nuestros cuerpos.
Consejo accionable:
Carga con frutas, ensaladas o verduras ricas en agua.
Comience cada comida con una manzana o una ensalada con hojas verdes, tomates, pepino y apio. Los estudios muestran que cuando las personas precargan alimentos con una densidad muy baja en calorías, continúan comiendo significativamente menos calorías como parte de su comida principal. Es contradictorio pero cierto: agregar un curso a su comida podría reducir sus calorías.
Acerca del autor
Michael Greger, M.D., es un médico, autor y defensor de la salud pública estadounidense. El autor más vendido deHow Not to Die y de How Not to Die Cookbook, Greger también ha publicado varios trabajos académicos. Greger pretende ser una fuente de información en la que pueda confiar, dona todos los beneficios de sus libros y charlas a organizaciones benéficas, y administra un sitio web gratuito, NutritionFacts.org.