Por James Nestor
Sinópsis
Breath (2020) es la fascinante e inesperada historia del poder de la respiración. La ciencia occidental ha pasado por alto los asombrosos efectos que los diferentes métodos de respiración pueden tener en nuestra salud.
¿Qué vas a aprender?
Conoce los asombrosos efectos de respirar bien.
Probablemente no pases mucho tiempo pensando en respirar. Seguro, todo el mundo sabe que es necesario para sobrevivir. Pero no es algo en lo que debamos entrenarnos o en lo que debemos pensar, ¿verdad? Es solo algo que nosotros... hacemos.
Bueno, prepárate para sorprenderte. Porque las diferentes formas en que podemos respirar pueden tener un impacto enorme en nuestra salud. Respirar y masticar realmente pueden reestructurar nuestro rostro, expandir nuestras vías respiratorias y ayudarnos a superar todo, desde el asma hasta el estrés. Y las técnicas de respiración extrema pueden ayudarnos a experimentar alucinaciones o controlar nuestra frecuencia cardíaca y temperatura corporal.
Y, sin embargo, el poder de la respiración ha sido curiosamente poco explorado en la ciencia occidental.
Este resumen es un viaje al mundo de los "pulmonautas", como los llama el autor James Nestor, aquellos que, como él, se han dedicado a explorar el asombroso poder que podemos desbloquear con el simple acto de respirar.
Es mucho más beneficioso respirar por la nariz que por la boca.
La presión arterial del autor James Nestor ha aumentado en un promedio de 13 puntos durante los últimos días, aumentando en gran medida su riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. Su pulso se ha acelerado mientras que la temperatura de su cuerpo se ha desplomado y, lo peor de todo, se siente absolutamente terrible.
¿La causa de su miseria? Hace cinco días, un médico le insertó tapones de silicona en las fosas nasales y los cerró con cinta adhesiva. Desde entonces, Nestor ha estado respirando exclusivamente por la boca para experimentar la respuesta de su cuerpo. Ha sido un infierno.
Algunos estiman que alrededor del 50 por ciento de nosotros respiramos principalmente por la boca. Hay muchas razones para esto, incluidas las condiciones médicas, la contaminación e incluso el estrés. El problema es que cuanto más lo haces, peor te pones.
Los tapones de Néstor se le salen a los diez días y su nariz es un desastre. Está horriblemente bloqueado y debe limpiarse con hisopos de algodón largos. También alberga una infección bacteriana que podría haberse vuelto grave. Las pruebas revelan que la respiración por la boca ha arruinado sus patrones de sueño, pero, bueno, eso ya lo sabía. Lo peor fue lo terrible que le hizo sentir la experiencia.
Néstor solo logró respirar profundamente por la nariz horas después de que le salieran los tapones. Ese primer aliento fue un espectacular estallido de frescura y alivio.
La nariz hace mucho más de lo que imaginas. No solo toma aire, sino que también lo limpia, lo calienta y lo humedece. Conduce a la liberación de sustancias químicas que reducen la presión arterial, regulan la frecuencia cardíaca y mucho más. Cuando tomas aire sin procesar por la boca, no obtienes ninguno de estos beneficios.
Un experimento bastante cruel en los años setenta y ochenta tuvo resultados aún más duros que la propia experiencia de Néstor. Egil P. Harvold, un ortodoncista e investigador, tomó un grupo de monos rhesus y les cerró las fosas nasales con tapones. Los monitoreó de cerca, tomando fotografías, hasta por dos años.
Es doloroso incluso mirar las fotografías. Los arcos dentales de los monos se estrecharon y sus dientes se torcieron. No solo afectó su salud, afectó toda la forma de sus cabezas.
Pero cuando finalmente se retiraron los tapones, sus rostros volvieron a la normalidad en seis meses. Todo por la forma en que respiraban.
La cabeza humana se ha desarrollado de forma perjudicial para la respiración.
Nuestra problemática relación con la respiración se remonta a mucho antes de que evolucionara el Homo sapiens ; se remonta a hace 1,7 millones de años, cuando nuestros antepasados distantes, el Homo habilis , y más tarde el Homo erectus , comenzaron a procesar los alimentos antes de comerlos.
Incluso antes de que el Homo erectus comenzara a cocinar alimentos, hace unos 800.000 años, el Homo habilis los había ablandado. Tanto ablandar como cocinar significaba que se podían digerir más calorías, extrayendo más energía de los alimentos. Con esa energía extra, los cerebros de esas especies crecieron cada vez más. Más tarde aún, hace unos 300.000 años, su progenie, el Homo sapiens , desarrolló el habla, cuando la laringe descendió a la garganta.
Los cerebros más grandes y las laringe inferiores tenían enormes ventajas evolutivas, pero tenían un costo. Nuestros cerebros en expansión empujaron nuestros senos nasales y vías respiratorias hacia espacios cada vez más pequeños, haciendo que nuestra nariz sea más prominente. Más preocupantemente, esas laringe inferiores también nos dejaron más susceptibles a la asfixia.
Pero lo peor estaba aún por llegar.
Entonces, por muchas razones, las cabezas humanas son especialmente inadecuadas para una respiración saludable. Pero durante milenios, nos las arreglamos bastante bien. Hace sólo unos 300 años que surgieron problemas graves.
A principios del siglo XVIII, hubo un cambio significativo en la dieta humana en Occidente. Los avances en el procesamiento de alimentos significaron que, en general, nuestras dietas se volvieron más suaves. Esto tuvo efectos en cadena para nuestros cuerpos, particularmente la estructura facial. Debido a que las personas no tenían que masticar tanto, sus bocas no crecían tanto, lo que provocó un gran aumento en los problemas de ortodoncia y respiratorios.
Así que no se trata solo de la evolución. Nuestras dietas modernas han afectado la forma de nuestra cabeza.
De hecho, las culturas con diferentes hábitos alimentarios tienden a no sufrir de forma tan rutinaria los problemas respiratorios. El investigador estadounidense George Catlin documentó esto en la década de 1830, cuando visitó a miembros de más de 50 comunidades indígenas en América del Norte y del Sur.
Aunque estos grupos mostraban una enorme diversidad en las prácticas culturales y las dietas, algunas características eran comunes a todos: físico alto, dientes perfectamente rectos, falta de problemas de salud crónicos y una comprensión universal de la necesidad de respirar por la nariz.
Catlin se convenció del poder de la respiración nasal y descubrió que curaba sus propios problemas respiratorios graves. Incluso escribió un libro al respecto llamado Breath of Life , implorando a los lectores que "CERRARAN LA BOCA".
Lamentablemente, su mensaje no tuvo éxito.
Inhalar es importante, pero también espirar.
En 1958, el Hospital de Asuntos de Veteranos de East Orange en Nueva Jersey concertó una cita curiosa. Contrataron a un director de coro llamado Carl Stough para que examinara a un grupo de pacientes con enfisema, una enfermedad pulmonar crónica y debilitante.
Aunque carecía de formación en medicina, Stough diagnosticó rápidamente el problema. Stough notó que los pacientes estaban respirando brevemente y rápidamente, y razonó que el problema no era la inhalación, sino que tomaban mucho aire. El problema era, de hecho, que no exhalaban lo suficiente.
Stough animó a sus pacientes a exhalar completa y correctamente. Y los resultados asombraron a sus colegas médicos.
Lo que Stough aprovechó fue el poder del diafragma, el músculo que se encuentra debajo de los pulmones. Es vital cuando inhalamos, expande los pulmones y sube cuando exhalamos. En circunstancias normales, los adultos no ejercitan toda la capacidad del diafragma y las personas con problemas respiratorios lo usan incluso menos que otras.
La técnica de Stough implicó entrenar los cuerpos de sus pacientes para ejercitar sus diafragmas correctamente. Con sus pacientes acostados, les indicó que respiraran muy lentamente, mientras masajeaba y golpeaba diferentes partes del pecho, cuello y garganta. Esto les animó a mover más aire cada vez que exhalaban.
Este método simple, por extraño que pueda parecer, amplió enormemente la capacidad pulmonar de los pacientes al estimular suavemente el diafragma para que vuelva a actuar.
Stough no curó el enfisema: el daño a los pulmones de los pacientes fue permanente. Pero sus métodos les permitieron acceder a las partes de sus pulmones que aún estaban sanas. Muchos pacientes pudieron volver a caminar y hablar. Uno incluso dejó el hospital y se convirtió en capitán de barco.
Los médicos quedaron atónitos: no se creía posible manipular tanto el diafragma. La sabiduría convencional era que los pulmones simplemente se debilitaban cada vez más con la edad, perdiendo capacidad gradualmente.
Pero, de hecho, como mostró el trabajo de Stough, es sorprendentemente sencillo aumentar la capacidad de los pulmones. Incluso caminar y andar en bicicleta puede ayudar a expandir los pulmones en un 15 por ciento.
Entonces, ¿qué está pasando realmente aquí? ¿Por qué es tan crítico exhalar? ¿No es solo expulsar aire que no necesitamos? No del todo, y a continuación, echaremos un vistazo a la ciencia.
La respiración lenta y superficial produce beneficios inesperados para la salud.
Antes de ver el proceso químico que impulsa la respiración, considera esto.
Piensa en el canto "Om" del jainismo, el rosario del catolicismo, el canto sa ta na ma utilizado en el Kundalini yoga y las oraciones que vienen de cualquier lugar desde Japón hasta Hawai y China. ¿Cuánto tiempo crees que le toma a alguien en cada una de estas tradiciones respirar mientras ora o medita?
Sorprendentemente, todos dependen de respiraciones que toman casi exactamente la misma cantidad de tiempo, entre 5,5 y seis segundos.
Las respiraciones tranquilas y lentas a este ritmo son increíblemente beneficiosas, ya que aumentan el flujo de sangre al cerebro y mejoran la eficiencia en todo nuestro cuerpo. En este sentido, ¡la oración realmente puede ser buena para la salud!
¿Por qué es mejor respirar así? Acerquémonos al nivel molecular.
La bioquímica documenta el proceso de intercambio que comienza y termina en nuestros pulmones. Las moléculas de oxígeno en el aire que inhalamos se adhieren a los glóbulos rojos y son transportadas por el cuerpo para ser utilizadas por nuestras células. Se intercambian por moléculas de dióxido de carbono, que a su vez viajan de regreso a los pulmones y se exhalan.
Pero el dióxido de carbono es mucho más que un producto de desecho. Desempeña un papel crucial en hacer que el oxígeno se separe de las células sanguíneas. Aún más, ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, haciéndolos más anchos para que puedan transportar más sangre.
Cuando respiramos con dificultad, expulsamos todo nuestro dióxido de carbono, lo que reduce el flujo sanguíneo. Es por eso que el ejercicio o el pánico pueden causar dolores de cabeza y mareos. Respirar lentamente, por otro lado, deja más dióxido de carbono en el sistema, lo que significa más energía y eficiencia.
Por eso es beneficioso respirar lentamente, y también con menos profundidad. Tomamos mucho más aire del que necesitamos, por lo que incluso si respiras lentamente, hay muy poco riesgo de no respirar suficiente oxígeno. Puede parecer extraño, pero realmente no tienes que llenar tus pulmones hasta reventar cada vez.
Así que pruébalo. La respiración ideal es de 5,5 segundos dentro y 5,5 segundos espirada, lo que totaliza 5,5 respiraciones por minuto. Incluso si solo reduces la respiración de esta manera durante unos minutos cada día, puedes hacer maravillas, ya sea que esté orando al mismo tiempo o no.
Podemos hacer mucho para mejorar la forma de nuestra boca.
Como señalamos anteriormente, nuestro estilo de vida moderno no es bueno para la forma en que respiramos. Durante los últimos 300 años, la comida procesada ha significado que hemos tenido que masticar mucho menos, lo que a su vez ha reducido el tamaño de nuestra boca, torcido nuestros dientes y obstruido nuestras vías respiratorias. Es una razón clave por la que las afecciones respiratorias son tan comunes en estos días, desde los ronquidos hasta el asma.
Pero aquí está la buena noticia: debido a que estos problemas son provocados por nuestros hábitos, es sorprendentemente fácil revertir la tendencia. Incluso es posible cambiar la forma de nuestra boca, como han demostrado algunos avances fascinantes en ortodoncia.
Sin embargo, es posible que la ortodoncia tradicional no te ayude mucho aquí.
En las décadas de 1940 y 1950, los ortodoncistas solían extraer los dientes de los pacientes y colocarles aparatos ortopédicos y accesorios para la cabeza que colocaban los dientes restantes en su lugar. Esto estaba destinado a ayudar con los problemas provocados por las bocas más pequeñas, pero con el tiempo, en realidad causó un mayor encogimiento. A veces, los pacientes incluso desarrollarían nuevos problemas como resultado, como ronquidos o apnea del sueño.
Cuando el dentista británico John Mew notó esto a fines de la década de 1950, su observación encontró una gran resistencia por parte de sus colegas. Finalmente, incluso perdió su licencia para ejercer la odontología. Eso fue particularmente desafortunado, dado que sus ideas se han generalizado.
¿Cuál fue la solución de Mew al problema de encoger la boca? La más sencilla es mantener una buena postura bucal . Mantén tus labios juntos con los dientes tocándose levemente y coloca tu lengua en el paladar. Mientras estés sentado o de pie correctamente, esto puede ayudar a que tus vías respiratorias se abran.
También hay dispositivos especialmente desarrollados para ayudar en el proceso. El autor probó Homeoblock de Theodore Belfor, un bloque que se coloca dentro de la boca y la engaña haciéndole creer que está masticando más de lo que realmente es.
En solo unas semanas, las vías respiratorias del autor se ensancharon, su mandíbula se alineó y, de hecho, creció casi dos centímetros cúbicos de hueso alrededor de la cara.
Así es, incluso los adultos pueden desarrollar huesos simplemente masticando más. El uso de nuestros molares posteriores conduce a la creación de células madre, que hacen crecer hueso nuevo alrededor de la boca y la cara. Eso ayuda a despejar nuestras vías respiratorias. Como beneficio adicional, ¡te hace lucir más joven!
Las técnicas de respiración extremas pueden tener efectos increíbles.
Hay muchas soluciones fáciles que puedes hacer, tanto para abrir las vías respiratorias como para aprovechar los beneficios de los buenos hábitos respiratorios. Pero llevar las cosas aún más lejos puede conducir a resultados que parecen verdaderamente sobrehumanos.
Tomemos a Swami Rama, un hombre del norte de la India que visitó una clínica psiquiátrica en Topeka, Kansas, un día en 1970. Conectado a varios dispositivos de medición, sorprendió a los médicos al demostrar su control sobre su cuerpo. En un minuto, redujo su frecuencia cardíaca de 74 latidos por minuto a 52; más tarde, la aumentó de 60 a 82 en ocho segundos. También hizo que su corazón latiera a 300 latidos por minuto, durante 30 segundos completos, una frecuencia que generalmente sería fatal. Rama también controló la temperatura de su cuerpo: creó un espacio de temperatura de 11 ° entre el pulgar y el meñique.
La cuestión es que Rama ni siquiera era realmente excepcional. Los yoguis han estado demostrando estas habilidades durante generaciones porque saben cómo aprovechar el poder de la respiración.
Una técnica de control bien conocida es Tummo . Que significa "fuego interior", este método de respiración fue desarrollado por los budistas tibetanos hace un milenio y crea cambios tan sorprendentes en la temperatura corporal. Sus practicantes pueden sobrevivir en las heladas alturas del Himalaya con ropa fina y derretir la nieve alrededor de sus cuerpos con el calor.
Tampoco son solo los budistas tibetanos quienes pueden hacer esto. Un ex cartero holandés llamado Wim Hof logró hazañas similares. Se hizo famoso en la década de 2000 por correr una media maratón en el Círculo Polar Ártico sin zapatos ni camisa. En un experimento, los científicos lo inyectaron con E. coli y lo monitorearon mientras luchaba activamente contra la infección.
¿Cómo lograron Hof y los practicantes de Tummo todo esto? A través de un sistema cuidadoso y bastante agotador de respiración pesada, no el empujón suave y gradual del que hemos estado hablando, sino un empujón agresivo de aire que obliga al cuerpo a reaccionar.
Toda esa respiración pesada nos obliga a entrar en un estado de estrés, y en ese estado extremo, puedes "piratear" el sistema nervioso autónomo, que gobierna las funciones corporales generalmente fuera del control consciente. El propio método simplificado de Hof, diseñado para una audiencia occidental, también implica la exposición repetida al frío extremo.
Estos métodos aún son controvertidos y no deben tomarse a la ligera. Pero son un testimonio de las cosas asombrosas que la respiración puede hacer por nuestro cuerpo.
La variación de nuestros niveles de dióxido de carbono puede desbloquear visiones y alterar nuestra conciencia.
Empuja aún más los métodos de respiración pesada, y pueden afectar tanto la mente como el cuerpo, con efectos similares a los de las drogas psicodélicas.
En 1956, un estudiante de psicología, Stanislav Grof, se ofreció como voluntario para un ensayo de drogas. Cien microgramos de una extraña sustancia nueva le hicieron tener visiones vibrantes y trascendentes. Fue uno de los primeros en probar el LSD.
Una década más tarde, la sustancia fue prohibida, por lo que Grof desarrolló su propia alternativa legal. Lo llamó Respiración Holotrópica . Varias horas de respiración pesada, descubrió, podían provocar alucinaciones intensas.
¿Por qué? La respuesta, una vez más, es el dióxido de carbono.
Como hemos señalado anteriormente, la respiración pesada hace que nuestros niveles de dióxido de carbono disminuyan. La respiración pesada extrema de la respiración holotrópica tiene un efecto adicional: disminuye el flujo sanguíneo al cerebro, afectando principalmente las áreas responsables de nuestro sentido de identidad y el paso del tiempo. De ahí las visiones.
Sigue siendo un tratamiento controvertido que no se ha estudiado ampliamente, pero algunos han descubierto que la respiración holotrópica ha dado lugar a avances terapéuticos.
Sorprendentemente, enviar los niveles de dióxido de carbono en la otra dirección también puede tener efectos notables. El neurólogo Justin Feinstein ha estado estudiando el efecto de lo que él llama "terapia con dióxido de carbono" durante años, explorando un área de investigación que curiosamente ha sido desatendida durante el siglo pasado.
Al principio, exponer a las personas a una dosis alta de dióxido de carbono provoca horribles ataques de pánico, incluso en personas que generalmente no sienten miedo en absoluto. Eso es porque impacta a nuestros quimiorreceptores, las neuronas en nuestro cerebro que monitorean nuestros niveles de dióxido de carbono, haciéndoles pensar que algo anda muy mal. Pero, una vez que el pánico ha remitido, este tipo de tratamiento puede conducir a un estado de profunda calma.
Es similar al estado que se puede alcanzar mediante las técnicas de respiración suave y lenta de las que hablamos antes. Pero para las personas que sufren de ansiedad, epilepsia o esquizofrenia, puede ser difícil realizar esos ejercicios. Para ellos, el tratamiento de Feinstein es una especie de "atajo" para alcanzar un estado similar.
Es decir, si pueden resistir los ataques de pánico. El autor probó este tratamiento con una dosis del 35 por ciento de dióxido de carbono. Sentía que se estaba sofocando con cada respiración.
El poder de la respiración aún es poco conocido en Occidente, pero en otros lugares es una sabiduría ancestral.
A pesar del trabajo en curso de científicos como Justin Feinstein, la investigación sobre el poder de la respiración y los niveles de dióxido de carbono aún está en su infancia. La mayoría de los pioneros en esta área, personas como Carl Stough o John Mew, han estado operando fuera de la ortodoxia médica occidental.
Sin embargo, en otras partes del mundo, como muestran Swami Rama y los practicantes de Tummo, esta sabiduría sobre la respiración es la corriente principal. Y estas antiguas tradiciones proporcionan una forma más integrada de pensar sobre ello.
Hace unos 3.000 años, surgió un concepto poderoso en Asia. Los indios lo llamaban prana y los chinos lo llamaban ch'i . Es una especie de teoría de la energía o fuerza vital. Prana, ch'i, o como se llame, gira alrededor de todo en el universo. Pero está más concentrado en cosas que están vivas. Entonces, para mantenerte saludable, necesitas mantener tu prana.
Las prácticas tradicionales como la acupuntura y el yoga se desarrollaron como formas de mantener constante el flujo de prana, pero la mejor forma de todas era simplemente inhalarlo.
La relación de prana con el yoga es incluso más profunda de lo que cabría esperar. Los primeros textos que tenemos que tratan el yoga son los Yoga Sutras, de alrededor del 500 a. C. Quizás sorprendentemente para una audiencia moderna, hay muy poco en estos textos sobre movimiento de cualquier tipo. En realidad, se trata de mantenerse quieto y de acumular prana a través de la respiración.
Prana también ofrece una explicación de los asombrosos efectos de la respiración pesada. La acumulación repentina de un exceso de prana puede provocar reacciones extremas como alucinaciones en el cuerpo. Esa no es la forma en que un yogui lo haría: está aumentando el prana gradualmente durante muchos años lo que permite los mayores efectos.
Es extraño pensar que la ciencia moderna todavía tenga mucho que aprender sobre algo tan fundamental para nosotros como la respiración. Pero esta es un área en la que los llamados avances en el estilo de vida no han ido de la mano con los avances en la atención médica.
La cuestión es que no es necesario practicar Tummo, ni ningún otro método extremo, para aprovechar el poder de respirar bien. Ni siquiera tienes que creer en prana. Todo lo que necesitas hacer es inhalar durante 5,5 segundos, exhalar durante 5,5 segundos y repetir.
Resumen final
El mensaje clave en este resumen:
Cambiar la forma de respirar puede tener efectos extraordinariamente poderosos. Al respirar por la nariz, lentamente y no demasiado profundamente, y enganchar adecuadamente el diafragma, puede hacer maravillas por tu salud. Es posible llevar las cosas aún más lejos y lograr hazañas sobrehumanas, todo a través del poder de la respiración.
Sobre el autor
James Nestor es un periodista radicado en San Francisco. Ha escrito para publicaciones como Scientific American , Outside Magazine y el New York Times , y ha escrito el libro Deep: Freediving, Renegade Science y What the Ocean Tells Us About Ourselves .