Por Anna Lembke
Sinópsis
Dopamine Nation (2021) explora la conexión entre el placer y el dolor. Nuestro mundo moderno está lleno de más estímulos inductores de dopamina que nunca, desde drogas y sexo hasta teléfonos inteligentes y compras. Citando años de experiencia clínica e historias de pacientes, este libro ayuda a comprender la adicción y explica cómo lograr un equilibrio saludable en nuestras vidas.
¿Qué vas a aprender?
Aprende a recuperarte del consumo excesivo compulsivo.
Vivimos en un mundo de abundancia y consumo excesivo. Con solo tocar un botón, podemos comprar prácticamente cualquier producto, desde ropa hasta comida, entretenimiento, sexo y, sí, incluso drogas. En resumen, nuestras vidas están inundadas de experiencias inductoras de dopamina.
Buscamos estas experiencias para adormecer el dolor en nuestras vidas y la dopamina, un neurotransmisor que se ocupa del procesamiento de recompensas y la motivación, es un ungüento perfecto. Pero la fiebre de la dopamina no dura mucho. Piensa en ese antojo que viene después de un tazón de helado o ese deseo de transmitir solo un episodio más.
Basándose en la ciencia y la sabiduría obtenida de quienes han sufrido adicción, este resumen ofrece ideas para encontrar el equilibrio entre el placer y el dolor y superar nuestro deseo compulsivo de consumir.
En este resumen aprenderás
- la medida en que el consumo excesivo compulsivo gobierna nuestras vidas;
- cómo funciona el equilibrio dolor-placer en el cerebro; y
- pepitas clave de sabiduría para la recuperación que te ayudarán a llevar una vida más equilibrada.
En una era de consumo excesivo compulsivo, todos nos hemos convertido básicamente en adictos al placer.
¿Qué te imaginas cuando escuchas la palabra adicto? ¿Es un adicto sudoroso y flaco que entrega un billete arrugado a cambio de una bolsa de polvo blanco? ¿O es una madre suburbana que descorcha frenéticamente una botella de rosado? ¿Qué tal un hombre que pasa toda la noche viendo pornografía? ¿O una estudiante de segundo año de la universidad que no puede dejar su teléfono inteligente el tiempo suficiente para estudiar?
En términos generales, la adicción es el uso sostenido y compulsivo de una sustancia o comportamiento, como el juego, el sexo o los videojuegos, aunque te cause daño a ti y a quienes te rodean. Y todos los ejemplos mencionados anteriormente son adictos.
Probablemente nada de eso suene tan impactante ya que todos estamos luchando con un mal hábito u otro. De hecho, Anna Lembke, la autora, admite fácilmente que ella también era adicta, enganchada a novelas románticas derivadas como Crepúsculo y Cincuenta sombras de Grey, leyéndolas compulsivamente en su Kindle entre sesiones con pacientes.
Ya sea que nuestra droga preferida sean los videojuegos o la cocaína, un factor de riesgo importante para la adicción es el fácil acceso. Por ejemplo, la epidemia de opioides que actualmente asola los Estados Unidos fue causada en gran parte por la prescripción excesiva de analgésicos a principios de la década de 2000.
Y aunque la gran oferta de drogas es más potente que nunca (los opioides tienden a ser de grado farmacéutico y la marihuana es casi diez veces más fuerte que en los años 60), los narcóticos son solo la punta del iceberg cuando se trata de nuestra economía de la dopamina. Por ejemplo, considera que nuestros alimentos no solo son más adictivos, cargados con grandes cantidades de azúcar y grasa, sino que con sus innumerables clics y su scroll interminable, también lo es nuestra tecnología.
Las tasas de adicción están aumentando; y a nivel mundial, el 70% de las muertes son causadas por factores de riesgo como el tabaquismo, la obesidad y la falta de ejercicio. Mientras que los pobres sufren por la falta de un trabajo significativo y oportunidades saludables, tienen un suministro abundante de escape que induce la dopamina. De manera similar, entre los estadounidenses blancos de mediana edad con poca educación, la sobredosis, el suicidio y la enfermedad hepática relacionada con el alcohol son las tres principales causas de muerte.
A continuación, aprenderás cómo la consecuencia de vivir para buscar placer nos ha dejado con mucho más dolor.
Nuestra miseria proviene de tratar de evitar ser miserables.
En el siglo XIX, los cirujanos realizaban operaciones sin anestesia general; se pensaba que el dolor aumentaba la respuesta inmunitaria y aceleraba el proceso de curación. Los médicos de hoy adoptan un enfoque muy diferente, centrándose en la curación, la compasión y la eliminación del dolor.
Esta aversión al dolor ha hecho que los médicos busquen sus talonarios de recetas con más frecuencia que sus estetoscopios. Ahora, uno de cada cuatro estadounidenses toma un medicamento psiquiátrico a diario y uno de cada diez usa antidepresivos, y el uso global también está aumentando. Entre 2006 y 2016, el uso de estimulantes como Ritalin y Adderall se duplicó en Estados Unidos. Y el uso de sedantes como Valium y Xanax aumentó en un 67%. En 2012, las tasas de prescripción de opioides equivalían a un frasco de píldoras por cada ciudadano estadounidense.
Claramente, estamos tratando de adormecer el dolor. Pero si vivimos en una época de libertad, riqueza y progreso incomparables, ¿por qué nos duele tanto?
El dolor del que huimos no es extremo, no es un hueso roto, y mucho menos una cirugía sin anestesia. Más bien, parece que no podemos tolerar leves momentos de incomodidad, y optamos por distraernos y desconectarnos, buscando entretenimiento para escapar del momento presente.
Sophie, una de las pacientes de Lembke, es un buen ejemplo. Una estudiante universitaria en Stanford, sufría de depresión y ansiedad, y pasaba la mayor parte de su tiempo en su teléfono. Lembke pensó que al controlar constantemente su entorno de atención y al evitarse a sí misma, Sophie en realidad estaba causando sus propios síntomas. Entonces sugirió que Sophie caminara a clase sin escuchar su podcast habitual. Si bien la idea sonaba aburrida, el aburrimiento también nos hace enfrentar la cuestión del propósito en nuestras vidas. Al dejar un pequeño espacio vacío, sin distracciones, permitimos que los pensamientos florezcan.
Y aunque todos trabajamos tan duro para evitar sentir dolor, ya sea por tomar drogas o atravesar novelas románticas, el dolor solo está empeorando. El Informe Mundial sobre la Felicidad declaró que los estadounidenses estaban menos felices en 2018 que en 2008. Bélgica, Canadá, Dinamarca, Francia y Japón experimentaron una disminución similar. Otros estudios encontraron que las naciones más ricas mostraban tasas más altas de ansiedad y depresión que sus vecinos menos acomodados.
La clave para comprender este fenómeno es aprender cómo el dolor y el placer se expresan en nuestro cerebro, y a continuación, aprenderemos por qué las cosas que nos hacían felices finalmente dejaron de funcionar.
El placer conduce inevitablemente al dolor.
Anna Lembke estaba tan enganchada que leyó la saga Crepúsculo completa cuatro veces. Desafortunadamente, la segunda vez no fue tan buena como la primera, y en su último pase, el placer prácticamente desapareció. Al final, buscó formas más fuertes de entretenimiento basado en vampiros. Pero su experiencia ilustra sucintamente el equilibrio placer-dolor.
Eso es porque todo ese placer no es gratis. Las regiones del cerebro que procesan el placer y el dolor se superponen y en realidad actúan para equilibrarse entre sí. Entonces, tan pronto como recibes ese golpe de dopamina e inclinas la balanza hacia el lado del placer, tu cerebro se activa por reflejo para nivelar las cosas nuevamente. Sin embargo, el equilibrio continúa y se inclina igualmente hacia el lado del dolor.
Por lo general, este dolor se presenta en forma de deseo: un bocado más, un episodio más, un toque más. Si uno se sintiera bien, dos se sentirían aún mejor, ¿verdad? Sin embargo, hay un problema: la neuroadaptación. En otras palabras, desarrollamos tolerancia. Y cuanto más nos exponemos a un estímulo placentero, más débil es el placer y más fuerte el dolor.
Esta es la razón por la que los adictos aumentan su consumo de drogas con el tiempo, y por qué Lembke buscó novelas románticas aún más locas. Finalmente, las escamas se posan en el lado del dolor en un estado de déficit de dopamina. Esto significa que no solo disminuye nuestra capacidad para sentir placer, sino que también somos más sensibles al dolor.
Para Lembke, la lectura siempre había sido su mayor alegría, pero cuando se hundió en la madriguera del romance, ese placer dejó de funcionar. Y, sin embargo, siguió leyendo, al igual que los drogadictos que se drogan para evitar la abstinencia. Y tener este equilibrio de placer-dolor permanentemente atascado en el dolor es lo que lleva a las personas a recaer, solo para aliviar la disforia de la abstinencia.
Sin embargo, la buena noticia es que si simplemente esperamos un poco, el cerebro se equilibra y nuevamente podemos disfrutar de la vida sin la necesidad de esa droga o comportamiento destructivo. Sin embargo, debe decirse que para los usuarios habituales y a largo plazo, el tiempo de recuperación puede ser mucho más largo, a veces permanente. Y aunque los cambios cerebrales inducidos por la adicción son permanentes, como los que se ocupan de los desencadenantes y los antojos, con el tiempo, nuestro cerebro encuentra nuevos caminos para evitar esas áreas dañadas y ayudarnos a tomar decisiones más saludables.
La abstinencia conduce a la comprensión.
Nuestros cerebros estaban conectados para vivir en un mundo de escasez. Pero ahora, en un mundo de abundancia, nuestras escalas de placer-dolor están inclinadas para que nunca estemos satisfechos. Y aunque la idea de luchar por más parece ir de la mano con la mentalidad de productividad que es popular hoy en día, en realidad nos ha dejado más susceptibles al dolor y menos capaces de sentir placer.
Claramente, la situación es insostenible, pero ¿cómo corregimos nuestro rumbo?
Podemos empezar analizando las valiosas lecciones aprendidas de las personas que han sufrido adicción. El filósofo Kent Dunnington dijo una vez que los adictos son "profetas contemporáneos". Los adictos a las drogas y los alcohólicos en recuperación han aprovechado una sabiduría que está perfectamente adaptada a un mundo alimentado por el consumo excesivo compulsivo. Y al igual que ellos, primero debemos dejar de usar para obtener algo de claridad.
Delilah fumaba hierba todos los días para lidiar con la ansiedad, pero al igual que Sophie, que parecía no poder dejar su teléfono, el comportamiento de afrontamiento probablemente estaba causando los síntomas en primer lugar. Lembke recomendó que Delilah hiciera un ayuno de dopamina (dejara de fumar marihuana durante un mes) para restablecer su vía de recompensa.
Pero, ¿por qué cuatro semanas y no dos? En un estudio de imágenes cerebrales realizado por la neurocientífica Nora Volkow, los adictos a las drogas con dos semanas de abstinencia aún mostraban un nivel reducido de actividad de la dopamina en comparación con los controles sanos. Pero en un estudio de cuatro semanas realizado por el profesor de psicología experimental Marc Schuckit, el 80% de los bebedores diarios ya no calificaban como clínicamente deprimidos simplemente por la abstinencia.
Otro beneficio de la abstinencia es que puede revelar condiciones de salud subyacentes. Alrededor del 20% de los pacientes no mejoran después de un ayuno de dopamina, lo que indica un trastorno psiquiátrico.
También es importante señalar que las personas que han estado usando drogas duras durante mucho tiempo necesitarán un ayuno de dopamina más prolongado. Y aunque la abstinencia suele ser leve para la adicción a los videojuegos o la pornografía, para otras sustancias, como el alcohol, las benzodiazepinas y los opioides, puede poner en peligro la vida. Para esas personas, Lembke nunca recomienda un ayuno de dopamina; en cambio, la abstinencia debe ser supervisada por un médico.
Después de un mes de abstinencia, Delilah informó que su ansiedad desapareció. No solo eso, sino que también obtuvo mucha información. Después de que la abstinencia de la marihuana la hiciera vomitar, Delilah se dio cuenta de lo fuertemente adicta que era y ese conocimiento le dio la fuerza para seguir adelante. Y durante su período de abstinencia, Delilah vio cómo la ansiedad provenía de organizar su vida en torno a fumar marihuana. Con la droga fuera de escena, se sintió capaz de volver a disfrutar de su vida.
Inclinar nuestra balanza hacia el dolor puede, en última instancia, conducir al placer.
Después de dejar las drogas, Michael, otro de los pacientes de Lembke, descubrió que las duchas frías lo hacían sentir realmente bien. Muy pronto, estaba tomando baños de hielo de diez minutos todas las mañanas y todas las noches, describiendo la sensación como comparable a tomar éxtasis.
La ciencia respalda esto. Un estudio realizado en la Universidad Charles de Praga encontró que una hora de inmersión en agua fría aumentaba los niveles de dopamina en la sangre en un 250%.
Con sus baños de hielo diarios, Michael se estaba exponiendo a algo doloroso, lo que hizo que su cerebro se nivelara al lado del placer, un efecto que en realidad es más duradero que el simple golpe de dopamina de una droga.
Así como presionar sobre el placer puede hacer que la balanza se atasque en el dolor, el uso gradual de estímulos dolorosos nos hace más inmunes al dolor. Esta idea se remonta a la época de Sócrates, quien reflexionó sobre la sensación placentera que sigue al dolor. Y todos hemos tenido el mismo sentimiento. Solo piensa en la euforia de un corredor o en la emoción de ver una película de terror.
Los estudios también muestran que la exposición moderada a estímulos dolorosos puede hacer que los organismos sean más resistentes. Por ejemplo, los gusanos que estuvieron expuestos a temperaturas más altas tuvieron más probabilidades de sobrevivir a dicha exposición que los que no lo fueron. Y los ciudadanos japoneses que estuvieron expuestos a dosis bajas de radiación en 1945 mostraron en realidad un ligero aumento en la esperanza de vida y una caída en las tasas de cáncer.
El ayuno intermitente es un ejemplo menos extremo y se ha relacionado con una vida útil más prolongada, una reducción de la presión arterial y una mayor resistencia a las enfermedades relacionadas con la edad. Asimismo, el ejercicio en sí es doloroso y, a corto plazo, traumático para nuestro sistema. Y, sin embargo, también aumenta los niveles de dopamina y es una de las formas más fáciles de promover nuestro bienestar.
El uso intencional del dolor como analgésico se remonta a Hipócrates, quien escribió: "De dos dolores que ocurren juntos ... el más fuerte debilita al otro". La acupuntura es un ejemplo familiar de esta idea en la práctica y un estudio, publicado en la revista médica Pain , respaldó esto con neuroimágenes, mostrando que el efecto de un estímulo doloroso podría reducirse con otro.
Aunque contradictorio, Michael encontró la felicidad al exponerse a dolorosos baños de hielo. Entonces, en última instancia, el dolor puede usarse como un trampolín hacia la curación.
Decir la verdad nos libera.
Un día, María, una alcohólica en recuperación y miembro de Alcohólicos Anónimos, abrió un paquete que estaba dirigido a su hermano. Cuando su hermano la confrontó, María mintió y luego pasó la noche sin poder dormir.
A la mañana siguiente, María decidió contarle la verdad a su hermano y pedirle perdón. Al hacerlo, se dio cuenta de que ya no tenía que cargar con el peso de sus mentiras, mentiras que aparecían en todas partes cuando todavía bebía. Y este acto de decir la verdad ayudó a los dos a acercarse.
La honestidad radical no solo es esencial para todas las religiones importantes, sino que también es una piedra angular de los programas de recuperación. Esto se debe a que decir la verdad, y potencialmente exponer nuestras deficiencias en el proceso, nos hace conscientes de nuestras acciones, nos ayuda a ser responsables y promueve la intimidad.
Ya sea hablando con nuestro terapeuta o nuestro patrocinador de AA, con un sacerdote o un amigo cercano, decir la verdad sobre nuestras vidas y nuestros problemas, en voz alta, nos permite verlos desde una nueva perspectiva. Eso es porque cuando se trata de comportamiento adictivo, corremos en piloto automático. Estamos tan concentrados en una recompensa que no nos detenemos a considerar las consecuencias. O, más exactamente, estamos en negación.
En un interesante estudio suizo, los investigadores encontraron que la estimulación eléctrica de la corteza prefrontal, la parte del cerebro para la toma de decisiones y la regulación emocional, aumentó la respuesta de honestidad de los participantes. Estos hallazgos llevaron a Lembke a postular si lo contrario podría ser cierto: que decir la verdad estimula la corteza prefrontal y ayuda en la regulación emocional. Si bien no hay datos para esto, la sabiduría de la recuperación sugiere que al practicar la honestidad radical, ganamos conciencia sobre nuestro consumo excesivo compulsivo y aprendemos a actuar de manera diferente.
Muchos de nosotros sentimos miedo de ser honestos, sintiendo que si la gente conociera los defectos de nuestro carácter, correría hacia las colinas. Sin embargo, la vulnerabilidad que mostramos al exponer nuestros propios defectos hace que la gente se sienta más cercana a nosotros. Esto se debe a que nuestros defectos tienden a reflejar los suyos y, al revelarnos a nosotros mismos, los ayudamos a sentirse menos solos.
Este tipo de compartir es una forma de intimidad que nos ayuda a sentirnos seguros. Cuando sabemos que estamos rodeados de personas confiables y honestas, en realidad nos sentimos más seguros de nosotros mismos y de nuestro lugar en el mundo. Y, en última instancia, esto nos ayuda a sentir que todo va a estar bien.
La vergüenza prosocial nos da la dosis de humildad que necesitamos.
En lo que respecta a la vergüenza, nuestra cultura está un poco más iluminada en estos días. Las formas destructivas de vergüenza, como la vergüenza corporal y la vergüenza en las redes sociales, son fuertemente condenadas. Sabemos que la vergüenza destructiva es dañina porque conduce a un aislamiento doloroso y, muy probablemente, a una repetición de las acciones que causaron la vergüenza en primer lugar.
La cuestión es que la vergüenza es bastante importante para construir una comunidad y es la reacción adecuada para un comportamiento transgresor. Desafortunadamente, ya sea mintiendo o robando, complaciendo demasiado o simplemente haciendo pis en la cama, la mayoría de los adictos y alcohólicos tienen mucho de qué avergonzarse.
Afortunadamente, Alcohólicos Anónimos adopta un modelo de vergüenza prosocial, en el que los actos transgresores se encuentran con comprensión y muchas oportunidades de redención. En lugar de ser condenadas al ostracismo por sus vergonzosas transgresiones, las personas en recuperación son aceptadas bajo la premisa de que todos somos imperfectos y dignos de perdón.
Echemos un vistazo rápido a la vergüenza destructiva en acción. Una de las pacientes de Lembke, llamada Lori, luchó con el abuso de alcohol y la ingesta excesiva. También asistió a la iglesia durante toda su vida. Pero cuando buscó la ayuda de los ancianos de su iglesia, simplemente dijeron que orarían por ella y le pidieron que no mencionara sus problemas a los otros miembros de la iglesia. Los ancianos respondieron a los problemas de Lori evitándola. Finalmente, Lori encontró su camino a AA; y en ese ambiente de rigurosa honestidad y aceptación, Lori finalmente sintió que no estaba sola.
Por otro lado, la vergüenza prosocial es una fuerza positiva, porque fomenta la humildad y nos une con nuestros grupos de apoyo.
El mentor de Lembke, él mismo miembro de AA, describió su recuperación como un "proceso de deshonra". Al asistir a las reuniones, compartir sus experiencias y escuchar a los demás, aprendió que no estaba solo. Durante sus años de bebida, el mentor de Lembke contó miles de pequeñas mentiras y cita la decepción que vio en los ojos de su esposa como el principal motivador para volverse sobrio. Había hecho muchas cosas de las que avergonzarse, pero AA le dio un camino para enmendar y enderezar su vida.
El modelo de AA de auto-inventario honesto ayuda a las personas a comprender sus propias fallas y les da una mayor compasión por los demás. Y la compasión es un activo invaluable, ya que a todos nos vendría bien un poco más.
Resumen final
Parece que todos estamos tratando de vivir a la altura de estándares imposibles, ya sea que se impongan por nosotros mismos o que los establezcan otros. Así que no es de extrañar que queramos un descanso de vez en cuando. Y las oportunidades de lanzamiento parecen estar en todas partes, desde bares de moda hasta feeds interminables, y transmisión ilimitada a cuencos sin fondo.
Pero considera cómo podría ser la vida si no tuviéramos que escapar. ¿Y si nos volviéramos para enfrentarlo? Este es el último consejo de Lembke para nosotros: abrazar la vida que tenemos, prestar atención a sus innumerables matices y luchar por el equilibrio en todas las cosas. Aunque estas acciones no darán frutos de inmediato, nuestra paciencia y perseverancia se encontrarán con una gran recompensa: una vida que valga la pena vivir.
Y aquí hay algunos consejos más prácticos:
Considera tu uso de la adicción en una línea de tiempo más larga.
Cuando luchamos con el consumo excesivo compulsivo, ya sean drogas, comida o uso del teléfono, tendemos a quedarnos en el día, diciéndonos a nosotros mismos que lo haremos mejor mañana. En cambio, da un paso atrás y considera toda tu vida. ¿Quieres vivir así dentro de un año? ¿Dentro de cinco años? Mirar el panorama general le permite obtener una mejor perspectiva de cómo actúa en el día a día y, con suerte, te dará una mayor motivación para cambiar.
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Sobre el autor
Anna Lembke es académica clínica, investigadora galardonada y jefa de la Clínica de Diagnóstico Dual de Medicina de Adicciones de Stanford. Ha ganado premios tanto por su investigación como por su docencia, ha publicado innumerables artículos y trabajos revisados por pares, y es autora de dos libros anteriores sobre la adicción y la epidemia de drogas.