Por Rebecca Scritchfield
Sinópsis:
Body Kindness (2016) ofrece un enfoque refrescante para tu salud física y emocional en general, uno que te permite sintonizarte con tu propio cuerpo único y descubrir qué es lo mejor para tu bienestar. Este enfoque elimina las reglas dietéticas y de ejercicio únicas para todos, que a menudo introducen mucho estrés y ansiedad adicionales en nuestra vida diaria. Con pasos pequeños y fáciles de implementar, puede aprender cómo mejorar tu salud y felicidad, sin las reglas y la rigidez.
¿Qué vas a aprender? Descubre un estilo de vida más saludable basado en la autocompasión, en lugar de reglas estrictas.
Si alguna vez has intentado mantenerte al día con un nuevo plan de ejercicios o seguir esa nueva dieta de la que todos hablan, es muy probable que hayas comenzado con fuerza, pero finalmente te hayas alejado de ella. No te preocupes; nos pasa a la mayoría de nosotros. Y la razón es que la mayoría de estos conceptos de superación personal están plagados de más reglas y pautas de las que cualquier persona razonable puede soportar durante más de un par de semanas.
Lo que es realmente dañino es todo el estrés y la culpa que conlleva tratar de medir tu comida, contar tus calorías o, Dios no lo quiera, perder un entrenamiento programado. Si esto te suena demasiado familiar, entonces puedes disfrutar escuchando sobre la bondad corporal , un enfoque diferente para sentirte mejor contigo mismo, porque ¿no es eso de lo que se supone que se trata la dieta y el ejercicio?
Como explica la autora Rebecca Scritchfield, este enfoque consiste en dejar de lado reglas estrictas y averiguar qué funcionará para ti en función de tus circunstancias únicas y lo que es importante para ti. Encontrarás muchos consejos y sugerencias sobre cómo relajarte, dejar entrar un poco de alegría en tu vida y vivir más saludable al mismo tiempo.
Generar felicidad a través de buenos hábitos de vida puede provocar una espiral ascendente en tu vida.
Cuando piensas en los factores que contribuyen a la felicidad, ¿te vienen a la mente cosas como el dinero, la juventud o una figura delgada? Bueno, según la psicóloga Sonja Lyubomirsky, estos factores solo contribuyen a alrededor del 10 por ciento de la felicidad general de una persona. Tus elecciones diarias representan el 40 por ciento, mientras que el 50 por ciento restante se reduce a tu composición genética.
El 40 por ciento que compone tus elecciones diarias es un factor bastante importante sobre el que tener control, sin embargo, tomar las decisiones correctas requiere mucha fuerza de voluntad. Pero la buena noticia es que puedes hacerlo más fácil si desarrollas buenos hábitos.
Si repites un comportamiento saludable con suficiente frecuencia, puedes convertir ese comportamiento en un hábito que se convierte en una segunda naturaleza. En otras palabras, llegarás a un punto en el que ni siquiera tendrás que pensar en ello, simplemente te resultará natural.
Por ejemplo, digamos que quieres ser menos frívolo con tu tiempo en casa después del trabajo. Tal vez tu rutina ahora sea perder el tiempo distraídamente revisando tu cuenta de Instagram o corretear ansiosamente por la casa buscando algo que hacer.
Bueno, este tiempo podría ser más productivo si desarrollas el hábito de volver a casa, cambiarte de ropa y hacer 30 minutos de yoga. Este sería un escenario beneficioso para todos en lo que respecta a tu felicidad. No es solo una práctica saludable; también ayudaría a calmar tu mente después de un ajetreado día de trabajo y te permitiría disfrutar de la noche de manera más consciente.
El efecto positivo que los buenos hábitos pueden tener en tu vida es algo que el autor llama una espiral ascendente .
La forma más fácil de entender este concepto es verlo en acción. Digamos que deseas aumentar tu producción creativa. Por ejemplo, podrías empezar a dedicar 30 minutos a escribir algo creativo después del desayuno. Esto despertará tu imaginación y te permitirá comenzar el día con la sensación positiva de ser productivo.
Ahora, ese sentimiento positivo a menudo se traslada a otra buena decisión, como la voluntad de hacer algo de ejercicio o la sensación de estar lo suficientemente energizado para abordar algunas tareas domésticas. Así es como un buen hábito puede hacer que suba en espiral.
Por lo tanto, mientras más hábitos positivos tengas, mejor te sentirás. Esto, a su vez, aumentará las posibilidades de que continúes tomando buenas decisiones sobre cómo dedicar tu tiempo a lo largo del día, ¡y eso generará aún más buenos sentimientos!
Las dietas estrictas pueden crear una relación tóxica con la comida, así que intenta un enfoque más razonable y equilibrado.
Si te sientes constantemente preocupado por qué comer, no estás solo. No hay escasez de artículos de revistas, publicaciones de blogs y conversaciones en las redes sociales llenas de advertencias aterradoras sobre lo que debes y no debes comer. Por lo tanto, no es de extrañar que las personas se obsesionen con su dieta hasta el punto de estar en guerra con la comida, peleando constantemente por la cuestión de si algo es saludable o no.
Pero aquí está la ironía: ¡lo que es realmente poco saludable es toda esa ansiedad por lo que comes! De hecho, obsesionarte y tener miedo a la comida es francamente tóxico.
Con tanto que se ha dicho sobre lo que es saludable y lo que no lo es, ciertos alimentos han terminado en categorías muy distintas. La col rizada, por ejemplo, es saludable, mientras que las magdalenas no son saludables. Pero todo esto significa que si comes una magdalena en una fiesta de cumpleaños, puedes terminar sintiéndote atormentado por la culpa.
Y cuando esa culpa se convierte en obsesión sobre qué alimentos se consideran aceptables, puedes convertir las compras y la alimentación en una pesadilla. ¿Esta zanahoria es orgánica? ¿Deberías comprar solo pan sin gluten? ¿Puedes comer algún lácteo? ¿Estás comiendo suficientes antioxidantes? Las preguntas son infinitas.
En última instancia, controlar demasiado lo que aterriza en tu plato no es saludable porque, en el mejor de los casos, aumenta tus niveles de estrés y ansiedad y, en el peor de los casos, conduce a trastornos alimentarios como la anorexia. Comer puede ser uno de los grandes placeres de la vida, por lo que nunca debes tener las emociones tóxicas de culpa y miedo asociadas.
Pero si eso no es lo suficientemente convincente, también existe el hecho de que imponerte estrictas reglas dietéticas a menudo puede ser contraproducente.
La autora conoce a una mujer llamada Susan que intentó eliminar el pan de su dieta en un momento en que estaba obsesionada con evitar los carbohidratos. Pero al igual que la proverbial fruta prohibida, cuanto más intentaba evitar el pan, mayores se volvían sus antojos. La lucha se volvió tan intensa que incluso evitó ciertos eventos sociales donde se podían encontrar entremeses gratis de rebanadas de pan sentados en la mesa. ¡La tentación habría sido demasiada!
Afortunadamente, Susan decidió adoptar un enfoque más saludable para su dieta y, con la ayuda de la autora, se permitió comer pan con una comida al día. Este enfoque equilibrado no solo eliminó el miedo por un alimento inevitable; también proporcionó un plan sensato para evitar excederse en él.
El ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu cuerpo si lo haces por las razones correctas.
Incluso si el ejercicio no es lo que más te gusta hacer, es muy probable que hayas tenido al menos un entrenamiento que haya dejado tu mente despejada y tu cuerpo sintiendo una cierta ligereza y energía que solo se obtiene después del esfuerzo físico.
Hay una buena razón por la que la gente siente esta trascendencia después de un entrenamiento; es porque el ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud.
Aquí hay una pequeña muestra de los muchos beneficios para la salud que se han encontrado con el ejercicio regular: disminución del riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer, así como reducción de los síntomas de depresión.
¿Por qué proporciona estos beneficios? Bueno, durante el ejercicio, estás haciendo que tu corazón y tus pulmones funcionen más rápido, lo que significa que tienes más sangre bombeando a través de tu cuerpo. Como resultado, tu cuerpo distribuye los nutrientes y las células nutritivas en todo tu cuerpo de manera más eficaz, incluidas las del cerebro.
Pero a pesar de todos los beneficios, el 30 por ciento de los estadounidenses se ejercita solo una vez a la semana o menos, mientras que el estadounidense promedio se mueve alrededor de 20 minutos por día. Lo que esto significa es que, para sentirnos más saludables y felices, necesitamos encontrar mejores formas de motivarnos para hacer ejercicio.
A menudo, la clave para una motivación eficaz es encontrar la razón correcta para hacer algo.
Por ejemplo, si tu razón para hacer ejercicio es acerca de preocupaciones superficiales como lograr el cuerpo perfecto, esto puede conducir fácilmente al desánimo en lugar de la motivación. Eso es porque puede ser imposible estar a la altura de las imágenes de abdominales cincelados y cuerpos perfectamente esculpidos con los que nos bombardean en anuncios y en televisión. Una vez que sientas que estás trabajando hacia una meta inalcanzable, es probable que tires la toalla.
En lugar de enfocarte en la imagen corporal, la motivación más efectiva es enfocarte en la bondad corporal , que se trata de cuán saludable y beneficioso es el ejercicio para tu bienestar físico y emocional. Y una excelente manera de mejorar tus posibilidades de mantenerte motivado es encontrar un entrenador o instructor cuyo trabajo se base en este enfoque.
Para ayudarte a mantener en mente la filosofía de la bondad corporal, puedes desarrollar un mantra, como recordarte cada mañana que hacer algo de ejercicio hoy será una expresión de tu amor y aprecio por tu cuerpo y tu mente.
En la experiencia de la autora, este enfoque de bondad corporal para el ejercicio ha dado como resultado que sus clientes hagan ejercicio con más frecuencia y con mucho más placer.
El sueño es importante para el bienestar físico y emocional, así que crea un santuario de sueño reparador.
¿Eres una de esas personas que puede despertarse después de solo seis horas de sueño sintiéndose perfectamente energizado y restaurado? Bueno, si es así, ¡puedes considerarte especial! La investigación muestra que solo el 5 por ciento de la población humana tiene la variación genética que les permite recuperarse por completo después de solo seis horas de sueño. Mientras tanto, el otro 95 por ciento de nosotros requerimos significativamente más.
Dormir la cantidad adecuada de sueño es algo más que dormir un poco; es vital para el bienestar de tu mente y cuerpo.
Los beneficios del sueño son numerosos, y uno de ellos es que te ayuda a aprender cosas nuevas y a disfrutar de una mayor estabilidad emocional. Cuando duermes, tu cerebro tiene suficiente tiempo de inactividad para clasificar la información que ha adquirido durante el día. Luego almacena la información importante y descarta el resto. Así es; dormir es básicamente una sesión de limpieza del cerebro.
Mientras el cerebro está ocupado ordenando el desorden, los estudios han demostrado que experimentamos una serie de ciclos de sueño, cada uno de los cuales dura alrededor de dos horas. Los investigadores también creen que generalmente necesitamos experimentar alrededor de cuatro o cinco de estos ciclos por noche para sentirnos completamente restaurados cuando nos despertamos. Es por eso que la mayoría de las personas necesitan de ocho a diez horas de sueño.
Una de las partes más importantes del ciclo es lo que se conoce como sueño profundo o sueño de ondas lentas, ya que este es el momento en que el cuerpo se regenera y produce hormonas importantes que regulan el metabolismo.
Otro ciclo se conoce como REM, o sueño de movimiento ocular rápido, que es el período de sueño más ligero cuando tiene lugar el sueño. Tus sueños son importantes incluso si nunca los recuerdas porque fortalecen la memoria y ayudan en el procesamiento de las emociones por parte del cerebro.
Muchas personas pueden experimentar momentos en los que dormir es difícil, pero hay pasos que puedes seguir para dormir mejor por la noche.
En primer lugar, convierte tu dormitorio en un santuario del sueño sacando de tu dormitorio cualquier cosa que no sea necesaria para dormir. ¿TELEVISIÓN? ¿Computadora? Sácalos y hazles espacio en otro lugar.
A continuación, asegúrate de tener una cama limpia y cómoda lavando las sábanas con regularidad e invirtiendo en un colchón que sea tan duro o suave como lo necesites para tener un sueño largo y profundo.
Por último, siempre acostarse lo suficientemente temprano para dormir entre las ocho y diez horas que necesitas y preparar tu mente para descansar manteniéndote alejado de todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de la hora de dormir.
Con estas sencillas prácticas, te resultará más fácil conseguir el sueño que tu cuerpo necesita.
Si actúas conscientemente, los pensamientos negativos no tienen por qué conducir a acciones negativas.
Es muy probable que hayas probado ciertas dietas o regímenes de ejercicio que no se mantuvieron. O tal vez has estado con nutricionistas y terapeutas, pero te detuviste cuando pensaste que no te estaban haciendo ningún bien. Con suficientes de estas experiencias, puedes comenzar a sentirte desesperado y decidir que has terminado por completo con los planes de superación personal.
Si esos pensamientos te suenan familiares, no te preocupes. Tenerlos nos puede pasar a todos, y no significa que no puedas seguir adelante con cualquier cambio de vida que esperes hacer.
Muchos gurús de la autoayuda abogarán por utilizar el poder del pensamiento positivo, pero existe una forma más eficaz de lidiar con los pensamientos negativos que tenemos. El truco consiste en recordarse a sí mismo que los pensamientos no son necesariamente ciertos y no es necesario actuar en consecuencia.
Por lo tanto, la próxima vez que reconozcas un pensamiento autocrítico, como decirte a ti mismo que "nunca te apegarás a un plan de ejercicios, así que no te molestes en intentarlo", recuerda que se trata de un pensamiento intangible e insustancial. No tiene que tener ningún poder sobre ti a menos que decidas actuar en consecuencia, ¡y no es necesario que lo hagas!
En otras palabras, solo porque piensas algo no significa que debas dejar que controle tu comportamiento. Las personas efectivas dudan de sí mismas todo el tiempo, especialmente cuando se trata de un objetivo de ejercicio desafiante, pero no dejan que eso los detenga.
Mucha gente piensa que están demasiado inquietos para meditar o que van a odiar una fiesta a la que están obligados a ir. Pero en lugar de dejar que estos pensamientos se interpongan en su camino, descubren que la meditación cambió sus vidas y conocieron a gente increíble en la fiesta. Si dejas que los pensamientos negativos controlen tus acciones, hay pocas posibilidades de que descubras todo el potencial de cosas nuevas y maravillosas en la vida.
Una gran herramienta para eliminar los pensamientos negativos de tu poder sobre ti es hacer un PACTO contigo mismo practicando Presencia, Aceptación, Elección y Actuación.
Presencia significa tener conciencia y dart e cuenta de un pensamiento negativo por lo que es cuando aparece.
La aceptación consiste en no reaccionar sin pensar cuando surgen pensamientos negativos y, en cambio, observar el pensamiento, aceptarlo como natural y considerar qué pudo haber desencadenado el pensamiento.
La elección es reconocer que no estás obligado a actuar de acuerdo con tus pensamientos y sentimientos, y que en cambio puedes elegir hacer lo que sea amable y positivo para ti y tu cuerpo.
Tomar acción significa dejar tus pensamientos negativos en el polvo y seguir adelante con el acto de bondad, usándolo para subir en espiral hacia la siguiente cosa positiva.
Diviértete más haciendo que lo mundano sea significativo y recordando reír.
¿Alguna vez miras a tu alrededor y piensas: ¿Por qué todos son tan serios? El autor no solo ha tenido este pensamiento; incluso ha ido tan lejos como para sugerir que hay una hambruna de diversión en curso , que se caracteriza por una falta general de bromas y demasiada gente simplemente pasando por los movimientos de la mundanidad.
Si sientes que tu vida podría beneficiarse de hacer que lo mundano sea más significativo, aquí hay algunos consejos para hacerlo.
Comencemos con las compras de comestibles. Todo el mundo necesita comida y agua para sobrevivir, pero la tarea rutinaria de conseguir estas cosas puede volverse tediosa fácilmente. Pero no tiene por qué ser así. Después de todo, ¡estamos hablando de comida! Entonces, en lugar de comprar siempre las mismas cosas aburridas, ¿por qué no convertir las compras en una búsqueda del tesoro de las cosas más sabrosas, frescas y deliciosas que puedas encontrar?
Hay todo tipo de formas de comprometerse e involucrarse con las compras, como asegurarte de comprar al menos un tipo de comida que nunca hayas probado antes, buscar nuevos lugares para comprar tus alimentos o buscar las mejores gangas en la ciudad. Cuando se trata de comida, hay infinitas posibilidades, así que ¿por qué no darte un capricho con un poco de aventura?
Otra forma de hacer que tu vida diaria sea más significativa es estar siempre atento a las oportunidades para reír.
Puedes pensar que la risa es solo una reacción involuntaria a algo gracioso, pero además de ser divertido, ¡también es una de las cosas más saludables que puedes hacer! De hecho, el acto de reír ejercita numerosos músculos y también produce hormonas relacionadas con el placer como la dopamina y la serotonina, al tiempo que reduces las hormonas relacionadas con el estrés como el cortisol y la epinefrina. En última instancia, esto se suma a que la risa es excelente para tu cuerpo al crear profundos estados de relajación.
Para beneficiarte más de la risa, puedes intentar ver las cosas de una manera más alegre.
Por ejemplo, digamos que tu taza de café de la mañana se vuelca sobre la mesa del desayuno y, cuando vas a tomar una toalla, encuentras a tu hijo agregando leche al café vertiéndola también sobre la mesa. Una respuesta a esto podría ser enojo, pero también es una situación bastante cómica, y es posible que la risa pueda hacer que limpiar el desastre sea mucho más agradable.
Un plan personalizado que aborde lo que valoras es una forma eficaz de llevar una vida más saludable.
Ahora que tienes algunas ideas sobre cómo ser más amable con tu cuerpo y traer más alegría a tu vida diaria, veamos cómo se ve cuando reúnes estas ideas en un plan maestro.
Con un buen plan en mente, puedes tener una base sólida en la que confiar, una que pueda brindarte formas de practicar la bondad corporal en todos los aspectos de tu vida.
Una buena forma de comenzar tu propio plan personalizado es crear un mapa mental . Todo lo que requieres es una hoja de papel y algo con qué escribir. Luego, simplemente dibuja secciones separadas, como círculos grandes, para representar las diferentes áreas de tu vida. Estos a menudo incluyen cosas como trabajo, ejercicio, nutrición y tu vida social. Ahora, en cada una de estas secciones, puedes tomar algunas notas sobre las mejoras que te gustaría realizar mediante el uso de acciones positivas.
Una de las clientas de la autora, Sheryl, hizo un plan para ayudar a lidiar con diferentes aspectos de su vida. Estos incluían una abrumadora cantidad de trabajo, la soledad que estaba experimentando después de divorciarse y que sus hijos crecieran y dejaran la casa. Estos problemas estaban causando que Sheryl volviera a casa del trabajo sintiéndose agotada y se distraería con la comida rápida y viendo la televisión en exceso.
Para encontrar un plan eficaz, la autora trabajó con su cliente para identificar qué era más importante para Sheryl. Dado que valoraba a sus amigos y su vida social, hicieron que una reunión semanal con uno o más amigos fuera parte de su plan maestro.
No caer en la trampa del exceso de trabajo y el agotamiento también era importante, por lo que parte del plan también se convirtió en asegurarse de que saliera del trabajo a tiempo y se fuera a la cama a las 9:00 pm con un libro para ayudarla a conciliar el sueño. Luego, para una dosis extra de energía y bondad corporal, establecieron la meta de que Sheryl hiciera ejercicio tres veces por semana.
Es importante señalar que ninguna parte de este plan fue poco realista. Consistía completamente en pasos relativamente pequeños y factibles que se sumaban a un gran cambio hacia un estilo de vida más saludable, con Sheryl dándose a sí misma más amabilidad y mucha más alegría.
La autocompasión es esencial para la bondad corporal, así que habla contigo mismo como lo harías con un buen amigo.
Probablemente hayas escuchado el dicho "sin dolor, no hay ganancia", que sugiere que la superación personal requiere luchar y abrirse camino a través de la incomodidad. Esto puede hacer que las personas piensen que está bien ser duros con ellos mismos y repartirse el autocastigo con regularidad, pero no tiene por qué ser así.
Es mucho más probable que ser duro contigo mismo te produzca agotamiento y te dés por vencido en lugar de perseverar. Y es por eso que practicar la autocompasión con regularidad es un método mucho mejor para el éxito.
Todo el mundo tiene pensamientos autocríticos, ya sea comparándose desfavorablemente con los demás o preguntándose si están condenados a cometer siempre los mismos errores. La autocompasión, por otro lado, se trata de tomarse el tiempo para hablarte amablemente a ti mismo. Puedes hacer esto asegurándote de reconocer tus logros, en lugar de insistir únicamente en tus errores, y apreciando tus fortalezas, en lugar de insistir en tus debilidades.
Por ejemplo, digamos que estás sin trabajo y estás buscando trabajo. Si pasas otro día sin una entrevista, es posible que sientas ganas de castigarte y llamarte inútil. Pero en lugar de ceder a ese impulso, puedes ser amable y sincero recordándote que buscar trabajo es una tarea difícil, sin importar quién seas.
De hecho, puedes pensar en la autocompasión como una forma de cuidarte y asegurarte de que te cuiden, especialmente cuando los tiempos son difíciles. Y cuando hagas esto, encontrarás que experimentarás menos síntomas de estrés, ansiedad y depresión, mientras te sientes más optimista: ¡todos los beneficios clave de la bondad corporal!
Si has perdido la práctica de la autocompasión, es posible que no recuerdes cómo suena esta voz. Para volver a estar en contacto con él, habla contigo mismo como lo harías con tu mejor amigo.
Pregúntate, si tu mejor amiga tuviera dificultades para encontrar un trabajo o tuviera dificultades para manejar su carrera mientras criaba a sus hijos, ¿cómo le hablarías? ¿Qué tono de voz usarías? ¿Qué palabras de sabiduría ofrecerías? ¿La llamarías perezosa y la juzgarías? ¿O le recordarías que siempre ha mostrado una fuerza y una perseverancia impresionantes?
Si todavía es tu amiga, entonces probablemente hablaste amablemente y ofreciste apoyo, y ese es exactamente el tipo de tono y espíritu que debes ofrecerte, especialmente cuando los tiempos son difíciles. En lugar de patearte cuando estás deprimido, recuerda que has reunido tus fuerzas para superar las dificultades antes y que puedes hacerlo de nuevo. No importa en qué situación te encuentres, mereces que te apoyes y te admires por el increíble trabajo que has hecho para llegar tan lejos.
Con un plan maestro sólido y un compromiso renovado con la autocompasión, estarás en camino de cosechar las recompensas de una vida más significativa y feliz.
Resumen final
El mensaje clave en este resumen:
La bondad corporal es un enfoque compasivo de la salud y el estado físico que reemplaza las dietas estresantes, estrictas y de corta duración. Al crear un plan personal vinculado a tus valores y circunstancias únicos, puedes encontrar formas de trabajar menos, descansar más, comer los alimentos que amas y experimentar más alegría en la vida. Al reducir el poder de los pensamientos negativos, aprender a reír más y practicar más la autocompasión, puedes utilizar las herramientas de la bondad corporal para tomar el control consciente de tu felicidad.
-
Sobre la autora
Rebecca Scritchfield es una experimentada consejera de fitness, consejera de salud y nutricionista. Ella desarrolló el enfoque de bondad corporal para la salud y el bienestar, que renuncia a las restricciones habituales de la dieta y se centra en el cuidado personal personalizado. Ha aparecido en CNN y Today Show , y ha contribuido con artículos para The Washington Post , Oprah Magazine y muchas otras publicaciones.