Por Kelly McGonigal
The Joy of Movement (2019) es un muy inspirado y original caso para el ejercicio. Basándose en las últimas ideas de la biología, la neurociencia y la psicología evolutiva, la autora Kelly McGonigal se propone mostrarnos que los beneficios del ejercicio van mucho más allá de mejorar nuestra salud física. Con ciencia sólida y anécdotas de la vida real, ilustra cómo el movimiento nos trae esperanza, significado y conexión, y explica cómo todos pueden aprovechar sus poderes positivos.
¿Para quién es este libro?
- Amantes de la televisión en busca de motivación para ejercitarse
- Ratas de gimnasio, corredores compulsivos y otros atletas.
- Filántropos interesados en la evolución humana, la biología y la psicología.
Deja que la ciencia te inspire a moverte.
Si eres alguien que hace ejercicio regularmente, es posible que hayas observado cómo los beneficios del ejercicio se trasladan a la vida cotidiana. El yoga, por ejemplo, puede enseñarnos a respirar profundamente en situaciones estresantes. Del baile, aprendemos que un buen humor puede ser contagioso. Y una sesión de cardio difícil nos enseña que un corazón acelerado no siempre es una señal de miedo.
Y eso no es todo: un solo buen ejercicio puede cambiar instantáneamente tu estado de ánimo, hacerte sentir más fuerte y más seguro, y acercarte a las personas con las que haces ejercicio. Los beneficios para la salud mental del ejercicio son innegables, y se aplican si su actividad física preferida es correr, levantar pesas o nadar; si eres un aficionado o un atleta profesional.
Este resumen arrojarán luz sobre cómo y por qué la actividad física afecta su estado de ánimo, su sentido de propósito y su autopercepción, y le mostrará que el movimiento es un factor clave en la felicidad humana. Al final, tendrás más razones e inspiración para moverte.
En este resumen, descubrirás.
- qué hay realmente detrás del "corredor compulsivo";
- por qué las personas se vuelven adictas al ejercicio; y
- cómo un entrenamiento duro puede cambiar tu perspectiva de la vida.
El impulso que experimentamos por el esfuerzo físico es un mecanismo antiguo que nos ayuda a persistir, prosperar y socializar.
Ya en 1885, el filósofo escocés Alexander Bain describió lo que ahora llamamos el "runner's high": la sensación de felicidad y euforia que surge después de un período prolongado de trote. Bain comparó esto con una experiencia espiritual, pero otros lo han comparado con estar enamorado y los efectos de todo tipo de drogas que alteran la mente.
Curiosamente, desde un punto de vista neurológico, la droga a la que más se acerca el corredor es el cannabis. Estudios recientes han demostrado que un largo plazo aumenta en gran medida los niveles de endocannabinoides en nuestro cerebro. Estos son una clase de productos químicos, y el cannabis imita sus efectos en el cerebro. Los endocannabinoides son conocidos por disminuir el dolor, aumentar el estado de ánimo y desencadenar sustancias químicas y neurotransmisores adicionales para sentirse bien, como la dopamina y las endorfinas.
Los endocannabinoides también ayudan a protegernos contra la ansiedad y la depresión. El medicamento para bajar de peso Rimonabant, por ejemplo, fue diseñado para suprimir el apetito al bloquear los receptores endocannabinoides. En cambio, provocó un aumento dramático en la ansiedad y la depresión en los ensayos clínicos, incluso condujo a cuatro suicidios, y fue prohibido permanentemente. Por el contrario, un estudio reciente mostró que solo 30 minutos de ejercicio pueden hacer que las personas sean inmunes a la ansiedad severa inducida por el medicamento CCK-4. En este estudio, el efecto del ejercicio fue equivalente a tomar un sedante como Ativan.
Y eso no es todo: los endocannabinoides también nos hacen más sociales. En un experimento realizado por investigadores de la Universidad Sapienza de Roma, las personas que hicieron ejercicio durante 30 minutos antes de jugar un juego social fueron mucho más generosas y cooperativas que las personas que no lo hicieron. Iniciativas como GoodGym en Londres aprovechan la energía social generada por la actividad física: organizan idas a correr comunitarias que envían voluntarios para realizar todo tipo de proyectos sociales en sus comunidades, como visitar a personas mayores socialmente aisladas.
Afortunadamente para aquellos de nosotros que preferimos comer una escoba que correr una vuelta alrededor de la cuadra, el runner's high no se limita a correr. Está demostrado que aparece después de todo tipo de actividad física moderadamente agotadora que lleva más de 20 minutos, ya sea nadar, andar en bicicleta o caminar rápido. Por lo tanto, la explosión de sustancias químicas cerebrales por el ejercicio prolongado podría llamarse con mayor precisión "alta persistencia". ¿Por qué nuestros cerebros nos harían sentir tan bien al agotar nuestros cuerpos? La última teoría rastrea este fenómeno hasta nuestros primeros antepasados. Es probable que la alta persistencia evolucionó para mantenernos cazando y recolectando por períodos más largos, haciéndonos más propensos a encontrar comida y sobrevivir. Y la mayor disposición a cooperar y compartir después del esfuerzo físico también podría haber tenido un beneficio evolutivo: hizo que los cazadores fueran más propensos a compartir sus botines con la tribu.
El cerebro humano puede engancharse al ejercicio de una manera que se asemeja a una adicción a las drogas, pero con resultados mucho más positivos.
Cuando los investigadores comenzaron a estudiar el fenómeno de la "dependencia del ejercicio" a fines de la década de 1960, se encontraron con un gran problema. No importa cuánto dinero ofrecieron, no pudieron encontrar a ningún deportista regular dispuesto a ver qué pasaría si dejaran de hacer ejercicio por un tiempo. Y si se inscribían, los participantes tendían a engañar y mentir, fingiendo que no habían funcionado cuando lo hicieron.
Esta anécdota ilustra que la "persistencia alta" que las personas obtienen de los deportes de resistencia no es la única forma en que el ejercicio puede compararse con las drogas. Debido a que activa el sistema de recompensa de nuestro cerebro de manera similar a sustancias como la cocaína y la heroína, estimulando la liberación de sustancias químicas para sentirse bien, como endocannabinoides, dopamina, endorfinas y noradrenalina, la actividad física regular puede ser tan adictiva como esas sustancias.
Para los adictos al ejercicio autodescriptos, por ejemplo, perder un solo entrenamiento puede aumentar la ansiedad y la irritabilidad. Y después de varios entrenamientos perdidos, muchos de ellos informan signos de depresión e insomnio. También muestran el mismo sesgo de atención que otros adictos: cuando se muestran imágenes de personas haciendo ejercicio, el cerebro de un adicto al ejercicio se activa de la misma manera que cuando le muestra cigarrillos a un fumador.
Sin embargo, hay algunas formas importantes en las que la dependencia del ejercicio difiere de otras adicciones que crean hábito. En primer lugar, nuestro cerebro tarda más tiempo en engancharse con el ejercicio que con las drogas, porque los cambios químicos que afectan la actividad física en nuestro cerebro son menos intensos y suceden más lentamente.
Por ejemplo, los ratones que se hacen hacer ejercicio todos los días durante dos semanas no muestran síntomas de adicción al ejercicio después. Pero después de seis semanas, algo en su cerebro parece cambiar, e incluso sin que nadie los obligue o recompense, apenas pueden dejar de correr. Estudios similares en humanos muestran que tendemos a engancharnos al ejercicio después de hacer ejercicio cuatro veces por semana durante seis semanas.
Al igual que con otras drogas, el hecho de que regularmente llegues a un punto alto en la actividad física cambia lentamente la estructura química de su cerebro. Pero lo mejor es que, en lugar de hacerte menos sensible a sus efectos positivos, como sucede con los medicamentos químicos, el ejercicio regular te hace más sensible a ellos. Esto sucede porque el ejercicio aumenta los receptores de endocannabinoides en el cerebro y hace que las células de dopamina respondan mejor. Es por eso que, en marcado contraste con las drogas, cuanto más ejercicio haga, mejor se sentirá al respecto.
Los humanos están programados para obtener placer de la actividad física sincronizada.
Las tendencias de acondicionamiento físico van y vienen, pero si las observa de cerca, descubrirá que muchas locuras de ejercicio recientes comparten un formato similar: potencian una actividad ya existente al agregar movimiento sincronizado y espíritu comunitario.
Considere Tae Bo, por ejemplo, que agrega elementos de coreografía de baile al boxeo, o SoulCycling, que aporta un elemento social, casi espiritual, al deporte solitario del ciclismo indoor.
Desde el comienzo de la historia, los humanos se han reunido para moverse juntos. Primero, en todo tipo de rituales sociales, paganos o religiosos; hoy en día, en clases grupales de ejercicio. Como los antropólogos han observado en todo el mundo, moverse al unísono parece hacer que las personas se sientan más conectadas entre sí, pero también con algo más grande que ellos mismos. El sociólogo francés Émile Durkheim llamó a la alegre auto trascendencia que los humanos pueden derivar de moverse juntos "efervescencia colectiva".
La sincronización parece ser un factor clave en la producción de dicha alegría colectiva. De hecho, sincronizar la actividad física con otros parece ser un antiguo reflejo humano. Cuando nos sentimos cerca de una persona, por ejemplo, nuestra respiración, los latidos del corazón e incluso la actividad cerebral tienden a alinearse automáticamente. Y en realidad somos mejores sincronizando con el ritmo ligeramente irregular de otra persona que con un ritmo perfecto generado por computadora.
La razón por la cual esto tiene un efecto tan poderoso en nuestra psique puede explicarse a través de un proceso llamado propiocepción, por el cual nuestro cerebro detecta lo que nuestro cuerpo está haciendo en el espacio. Cuando nos movemos, nuestro cuerpo constantemente envía comentarios a nuestro cerebro sobre el movimiento. Y cuando vemos que otros realizan los mismos movimientos que sentimos que hacemos, nuestro cerebro asimila estas sensaciones en una percepción muy satisfactoria de la unidad. A medida que sus seres humanos comienzan a parecer parte de usted, también es más probable que comparta y coopere con ellos.
El efecto de unión del movimiento en sincronía se puede demostrar en bebés de tan solo catorce meses de edad. Un estudio demostró que es más probable que los bebés ayuden a un extraño a recoger lápices caídos después de haber salido a la música en sincronía con esa persona.
Trascender nuestras limitaciones individuales y aumentar la confianza mutua parecen ser las funciones principales del movimiento sincronizado, y probablemente sea por eso que los humanos lo emplean en tantos rituales sociales, religiosos o militares. Ya sea que se trate de una tribu cazadora-recolectora que realiza un ritual de baile, o de estudiantes universitarios en una clase de pilates, el movimiento sincronizado nos ayuda a dejar atrás nuestros egos y relacionarnos con personas con las que no estamos relacionados.
La música es una droga que mejora el rendimiento.
Algunos científicos del ejercicio podrían argumentar convincentemente que cuando el etíope Haile Gebrselassie rompió el récord mundial en la carrera de 2000 metros durante una competencia en Estados Unidos en 1998, en realidad estaba tomando una droga para mejorar el rendimiento. Ese mismo día, Gebrselassie había logrado convencer a los organizadores del evento para que tocasen la canción pop "Scatman" durante la carrera, una de sus canciones favoritas y la canción para la que había entrenado. Cuando escuchó la melodía alegre y familiar que se escuchaba en los altavoces gigantes del estadio, Gebrselassie pudo correr más rápido que nunca.
El poder de la música para empujarnos más allá de nuestros límites físicos difícilmente puede ser exagerado. Los musicólogos han descrito durante mucho tiempo la música como ergogénica o que mejora el trabajo, y la ciencia está encontrando cada vez más evidencia para respaldar esta afirmación. Un estudio reciente encontró que las personas que escuchan música durante sus entrenamientos consumen menos oxígeno que las que no lo hacen. E incluso los pacientes con presión arterial alta duran 51 segundos más durante una prueba de esfuerzo cardiovascular cuando se les permite correr en la cinta de correr con sus canciones favoritas.
Costas Karageorghis ha hecho una carrera con los poderes de la música para mejorar el rendimiento: su trabajo es seleccionar listas de reproducción para algunos de los mejores atletas del mundo. Como psicólogo deportivo capacitado, explica que las mejores canciones de entrenamiento generalmente tienen un ritmo fuerte y enérgico, un ritmo de 120 a 140 latidos por minuto y letras motivadoras que incluyen palabras como "trabajo", "ir" o "correr". "Till I Collapse" de Eminem, por ejemplo, que se estima que es la canción de entrenamiento más popular de todos los tiempos, marca casi todas estas casillas.
Estas canciones positivas y familiares tienen el poder de brindarnos una explosión adicional de productos químicos para sentirse bien, como adrenalina, dopamina y endorfinas durante nuestro entrenamiento. Las melodías optimistas y las letras inspiradoras también pueden ayudarnos a enmarcar la incomodidad física de una manera más positiva.
La profunda necesidad de los humanos de moverse a la música incluso ha llevado a milagros médicos. Al famoso neurólogo Oliver Sacks le gustaba contar la historia de una mujer cuya pierna quedó paralizada después de una fractura ósea compleja. Los médicos creían que la comunicación entre los músculos de las piernas y la médula espinal se había cortado por completo, pero cuando escuchó su plantilla irlandesa favorita, su pie comenzó a golpear espontáneamente. Accediendo a la memoria muscular con musicoterapia, la mujer aprendió a caminar nuevamente.
“The right playlist can transform your experience of exercise.”
El ejercicio puede cambiar fundamentalmente nuestra percepción de nosotros mismos.
En Tough Mudder, un maratón anual de obstáculos que ahora ocurre en todo el mundo, los participantes enfrentan obstáculos físicos terroríficos con nombres como "Enema ártico", "Boa Constrictor" o "Escalera al infierno". Para el último obstáculo en el curso, "Terapia de electrochoque", los participantes tienen que correr a través de cortinas de cables electrificados con hasta 10,000 voltios.
¿Por qué, podrías preguntarte, alguien se sometería a tal tortura?
Bueno, enfrentar nuestros miedos superando los desafíos físicos puede transformar completamente nuestra comprensión de lo que somos capaces de hacer, y convertirse en una tremenda fuente de empoderamiento. El objetivo autodefinido de las personas que se enfrentan a los obstáculos de Tough Mudder no es torturar a las personas, sino crear desafíos que los alienten a superar las fobias comunes (de altura, frío, de espacios confinados) y proporcionarles una sensación de confianza, valentía y camaradería.
Psicológicamente, la clave para transformar el miedo en coraje parece estar dando a los sujetos un elemento de control. Cuando las ratas son impactadas por un experimentador sin control sobre cuándo o por cuánto tiempo se administran las descargas, se vuelven indefensas, traumatizadas y deprimidas. Pero cuando se les da la capacidad de apagar los golpes girando una rueda, con valentía aprenden a hacerlo y se vuelven más resistentes al estrés futuro en el proceso.
Del mismo modo, los humanos crecen con sus desafíos. DPI Adaptive Fitness en Fairfax, Virginia, es un gimnasio especializado en entrenar a personas con limitaciones físicas o discapacidades. Cuando los alumnos entran por primera vez, su entrenador los alienta a fijarse un objetivo tan alto que muchos creen que nunca lo lograrán. Por ejemplo, cuando Joana Bonilla llegó por primera vez a DPI, acababa de perder el uso de sus piernas debido a la enfermedad autoinmune lupus. Pensó que nunca podría volver a conducir. Con su entrenador, estableció el objetivo de poder lanzar 100 golpes en 30 segundos, lo que la ayudaría a desarrollar suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo para levantarse de su silla de ruedas en un automóvil. Después de solo tres meses de entrenamiento, Joana pudo alcanzar la meta, y solo unas semanas después, compró un auto nuevo.
Dado que su cuerpo está constantemente enviando comentarios a su cerebro, dominar un desafío físico incómodo y aparentemente imposible puede literalmente transformar su sentido de sí mismo. Realizar una hazaña poderosa, por ejemplo, envía un mensaje a tu cerebro de que eres poderoso. De esta manera, el ejercicio puede desafiar incluso nuestras creencias más profundas sobre nosotros mismos, como pueden atestiguar muchos aprendices de DPI.
El "ejercicio ecológico" aprovecha el antiguo deseo humano de conectarse con la naturaleza.
Ahora que ha aprendido sobre los numerosos efectos positivos que tiene el movimiento en nuestra salud mental, ¿le gustaría saber qué es aún mejor para su cerebro que el ejercicio?
¡Hacer ejercicio afuera!
La naturaleza tiene el poder de llenarnos de asombro y paz, darnos un sentido de pertenencia y hacernos más alertas. Combinado con la actividad física, tiene tremendos efectos positivos en nuestra salud mental. Por ejemplo, dentro de solo cinco minutos de "ejercicio verde", como a veces se le llama, las personas informan cambios positivos importantes en su estado de ánimo y perspectiva.
Si se pregunta por qué, solo recuerde que el cerebro humano evolucionó durante un largo período de tiempo, la mayoría de los cuales los humanos pasaron al aire libre corriendo, caminando y buscando comida.
De hecho, los escáneres cerebrales muestran que nuestro estado cerebral predeterminado es diferente en exteriores que en interiores. En el interior, donde los estadounidenses ahora pasan un promedio del 93 por ciento de su tiempo, nuestro estado predeterminado muestra la activación en las áreas del cerebro responsables de la memoria, el lenguaje y la interacción social, y se inclina ligeramente hacia la negatividad, por lo que es más probable que participemos en rumia, autocrítica o preocupación en el interior.
Pero cuando estamos en la naturaleza, nuestro estado cerebral predeterminado se asemeja más al estado tranquilo y desconectado alcanzado por los meditadores experimentados. Experimentamos menos ansiedad, somos más conscientes de nuestro entorno y nos metemos en un estado que los investigadores llaman fascinación suave.
La psicóloga Alexandra Rosati cree que estos dos estados diferentes del cerebro humano, en interiores y exteriores, reflexivos y conscientes, corresponden a dos tipos diferentes de cognición que fueron cruciales para la supervivencia de nuestros antepasados. El estado de reflexión es el resultado de la evolución de la cognición social, nuestra capacidad de pensar en otras personas y cooperar dentro de pequeños grupos. El estado consciente se deriva de la cognición forrajera, nuestra capacidad de estar alerta al cazar y recolectar comida. Naturalmente, este último se saca mejor cuando estamos al aire libre.
Las personas que se sienten conectadas con la naturaleza tienden a pasar más tiempo en esta condición de alimentación, y tal vez, como consecuencia, experimentan una mayor satisfacción, propósito y felicidad en la vida. También tienen menos probabilidades de estar deprimidos y ansiosos.
La iniciativa Green Gym en el Reino Unido hace uso de la alegría que derivamos del movimiento y la naturaleza al enviar voluntarios para realizar actividades basadas en la naturaleza con un enfoque social, como plantar jardines comunitarios. Investigadores de la Universidad de Westminster demostraron que después de ocho semanas del programa, los voluntarios de Green Gym mostraron un aumento del 20 por ciento en su respuesta al despertar del cortisol, el impulso hormonal que nos levanta y pone en marcha por la mañana, y que a menudo se suprime en las personas deprimidas. .
Las dificultades físicas duraderas entrenan la fuerza mental.
Si correr un maratón no es lo suficientemente desafiante para ti, siempre puedes inscribirte en un ultramaratón, es decir, cualquier maratón que dure más de seis horas, aunque algunos de ellos pueden durar varias semanas. El Iditarod Trail Invitational, por ejemplo, incluye caminar, andar en bicicleta y esquiar a través de las ventiscas de Alaska por hasta treinta días.
Desde 1980, el número de estadounidenses que completaron tales hazañas de resistencia extrema aumentó de 650 a 79,000 en 2017. ¿Qué atrae a la gente a estas locas aventuras?
Para Shawn Bearden, anfitrión de un podcast popular sobre ultrarunning, el deporte de resistencia fue una forma de salir de su depresión. Explica que entrenar a su cuerpo para soportar tales dificultades físicas extremas es una forma de cultivar la fuerza mental que se extiende a otras partes de su vida. Por ejemplo, durante la carrera, Bearden intenta concentrarse en el momento presente y saca fuerzas al pensar en sus seres queridos, habilidades que también lo han ayudado a controlar su depresión.
Los atletas de resistencia como Bearden no necesariamente buscan su deporte porque son extremadamente resistentes, sino porque el deporte los entrena para ser extremadamente resistentes. De hecho, las historias de depresión, adicción y ansiedad son comunes entre los mejores corredores del mundo.
En 2015, cuando los investigadores siguieron a los atletas que compiten en el Yukon Arctic Ultra, descubrieron que la capacidad de los atletas para combatir en condiciones extremas estaba vinculada a niveles muy altos de la hormona irisina. Irisin es mejor conocida por ayudar a nuestros cuerpos a quemar grasas como combustible, pero también estimula el sistema de recompensa del cerebro, actuando como un estimulante natural de la motivación y antidepresivo. Irisin en el torrente sanguíneo de los atletas participantes estaba muy elevado antes del maratón, y subió aún más durante el mismo.
Irisin pertenece a una clase de proteínas llamadas mioquinas, que son fabricadas por nuestros músculos durante la actividad física. Se sabe que las mioquinas aumentan nuestro rendimiento físico y cognitivo, alivian el dolor, reducen la depresión y la inflamación e incluso eliminan las células cancerosas. Debido a que pueden proteger el cerebro de algunos de los síntomas neurodegenerativos de afecciones como la depresión y el Parkinson, los científicos han comenzado a llamar a estas proteínas beneficiosas "moléculas de esperanza".
Hacer ejercicio a tan alta intensidad y volumen como los atletas de resistencia extrema puede estimular explosiones intensas de liberación de mioquinas. Pero no es necesario ser un corredor ultra para aprovechar los poderes positivos de las moléculas de la esperanza: una sola hora de ciclismo es suficiente para liberar alrededor de 35 mioquinas diferentes en el torrente sanguíneo.
Como esperamos que este resumen hayan demostrado, todos tenemos los innumerables beneficios de la actividad física. Como humanos, estamos programados para encontrar la felicidad en el movimiento.
“There is more than one way to be born to move.”
Resumen final
El mensaje clave en este resumen:
Para los humanos, los beneficios del ejercicio se extienden mucho más allá de mejorar nuestra salud física. Debido a nuestra historia evolutiva como cazadores y recolectores, los cerebros humanos están programados para derivar felicidad, significado y un sentido de pertenencia de la actividad física, especialmente si esa actividad física tiene lugar en la música, en la naturaleza o junto a otros. Se ha demostrado que las diferentes sustancias químicas cerebrales liberadas durante el ejercicio reducen la ansiedad y la depresión, alivian los síntomas físicos y mentales de diversas enfermedades y nos hacen más propensos a confiar y apoyarnos mutuamente.
Consejo accionable:
¡Sólo muévete!
Si puedes quedarte con una sola lección de este resumen, la lección sería: ¡muévete! No importa su edad, su nivel de condición física o sus limitaciones físicas, usted también puede experimentar alegría al mover su cuerpo: solo necesita encontrar la actividad correcta para hacer, con la dosis correcta y durante el tiempo correcto. Si sudar en el gimnasio no es para ti, ¿por qué no planeas una caminata semanal en el parque? O si caminar no es una opción para ti, baila una buena canción de vez en cuando.
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Kelly McGonigal es psicóloga investigadora y galardonada escritora científica. Además de dar conferencias en la Universidad de Stanford, también es instructora de ejercicios grupales en el área de la Bahía de San Francisco. Su escritura sobre neurociencia, psicología y ejercicio ha sido publicada en veintiocho idiomas, y su libro anterior, The Willpower Instinct, se ha convertido en un éxito de ventas internacional.